Według ostatnich danych na depresję cierpi obecnie około 350 mln ludzi. W Polsce ten problem dotyka aż 1,5 mln mieszkańców, a zachorowalność stale rośnie. Jak temu zaradzić? Dobrym sposobem na przeciwdziałanie depresji jest stosowanie się do zbilansowanej diety.

Depresja staje się drugą co do częstości występowania chorobą na świecie – twierdzą eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Nie ma chyba osoby, która nie słyszała o chorobie, zwanej depresją. Niestety, mało kto wie czym naprawdę jest i skąd się bierze.

Do jej głównych objawów zalicza się: wzmożone uczucie smutku i niepokoju, zły nastrój, brak apetytu, zmiany w masie ciała, zaburzenia koncentracji i snu. Przyczyny depresji są różne, m.in. przeżycie bardzo przykrego zdarzenia (np. śmierć bliskiej osoby), zaburzenia hormonalne, przyjmowane leki, inne choroby. Według badaczy ma ona podłoże związane z wieloma chorobami somatycznymi i przewlekłymi. Występuje często z chorobami zapalnymi m.in. stwardnieniem rozsianym, chorobą wieńcową, cukrzycą czy chorobami jelit. Komórki obecne w jelicie produkują wiele hormonów – 80% serotoniny zwanej „hormonem szczęścia”, noradrenalinę, kwas gamma-aminomasłowy (GABA, dopaminę), które wpływają na dobre samopoczucie. Jelita nazywane są często drugim mózgiem. Zaburzona bariera jelitowa wpływa na osłabieniem organizmu, co może prowadzić do rozwoju depresji. Brak witamin
i minerałów w diecie,  spożywanie w nadmiarze cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych typu „trans” może wpływać na wystąpienie depresji.  Właściwa dieta natomiast może niekiedy nawet zastąpić leki antydepresyjne.

Dieta

Odpowiednio dobrany sposób żywienia ma ogromny wpływ na niwelowanie zaburzeń nastroju. Zbilansowana dieta zdecydowanie przyspiesza powrót do dobrej kondycji psychofizycznej, a nawet leczenie zaburzeń depresyjnych. Codzienne menu powinno składać się z 5 regularnie spożywanych posiłków, żeby dostarczyć organizmowi energii i zapobiec zmęczeniu, uczuciu głodu i złemu samopoczuciu. Aby utrzymać odpowiedni poziom serotoniny „hormonu szczęścia” warto zadbać
o dietę bogatą w składniki, które pozwolą organizmowi produkować ją w sposób ciągły. Są to przede wszystkim pełnowartościowe białka i węglowodany złożone, które zapewnią odpowiednie wykorzystanie aminokwasów w organizmie. Niezbędnym składnikiem w procesie produkcji serotoniny jest glukoza. Należy więc włączyć do diety węglowodany złożone, które ulegając powolnemu rozpadowi w procesie trawienia podnoszą poziom glukozy we krwi. W każdym posiłku powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo z pełnego przemiału, kasze, brązowy ryż, płatki czy razowe makarony. Dobrym dodatkiem będą ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki lub jaja jako źródło białka. Kluczowe składniki mineralne
i witaminy, które pomogą utrzymywać serotoninę na właściwym poziomie, to magnez, żelazo, witamina C oraz kwas foliowy. W syntezie serotoniny  istotną rolę odgrywa  tryptofan. Stężenie serotoniny podnosi witamina D, którą czerpiemy z promieniowania słonecznego i pożywienia. Spożywane posiłki powinny być bogate w witaminy z grupy B, które poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta powinna być również bogata w prebiotyki, które obecne są w karczochach, szparagach, cykorii, cebuli, bananach, ziemniakach, porach, pomidorach oraz czosnku. Korzystnie na florę jelitową wpływa także spożywanie jogurtów, kefirów i maślanek, kiszonek, miso, sfermentowanych ziaren soi (tempeh).

Źródła składników mineralnych i witamin:

-magnez: orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam, kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa

-żelazo: mięso, ryby, jaja, orzechy, migdały, pestki, sezam, kakao, pełnoziarniste produkt zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste

-witaminy z grupy B: pieczywo z grubego przemiału, płatki owsiane,  kaszy gryczana, mlekoi jego przetwory, groch, fasola, soja, orzechy, wątroba, drób, jaja, warzywa liściaste, winogrona, brzoskwinie

-witamina C: papryka, brokuły, kapusta, pomidory, cytrusy, owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, żurawina, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, truskawki, brokuły, papryka

-selen: ryby, owoce morza, orzechy, pestki dyni, ziarna zbóż,orzechy brazylijskie, tuńczyk

-cynk: chude mięso, pełne ziarna zbóż, owoce morza, ryby, jaja, warzywa, migdały, czosnek

-kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś norweski)

-kwas foliowy: ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, roszponka, jarmuż, sałata), brokuły, brukselka, pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych

-tryptofan: banany, owoce morza, jaja, twaróg, mięso, awokado.

Sport

W walce z depresją pomocna jest również regularna aktywność fizyczna, dzięki której organizm produkuje endorfiny. Światowa Organizacja Zdrowia dla osób dorosłych zaleca w ciągu tygodnia 150 minut aerobowego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności. Aktywność fizyczna zajęła ważne miejsce w nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia
i Aktywności Fizycznej. Zaleca się codzienny wysiłek fizyczny, nawet przez 30-45 minut np. bieganie, spacer czy wchodzenie po schodach.

Podwyższone ryzyko

Kobiety w niektórych etapach życia są bardziej narażone na zachorowania na depresję. Dzieje się to w okresie ciąży czy menopauzy. Odpowiada za to poziom stężenia kortyzolu, czyli hormonu stresu. Skuteczna w zmniejszaniu jego poziomu jest suplementacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Pomocne bywają również witaminy z grupy C oraz B6. Ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów zwiększa również podwyższona masa ciała – BMI ≥ 30.

Sylwia Górzna

Doradca i Edukator Żywieniowy, właściciel projektu Edukacja Żywieniowa.PL. Promuje zdrowy styl życia i świadome podejście do odżywiania.
Jest autorką wielu programów edukacyjnych związanych z zasadami zdrowego odżywiania i długofalowego kształtowania zdrowia m.in.: programu dla rodzin ZDROWA RODZINA oraz dla organizacji
i pracowników firm RAZEM DLA ZDROWIA PRACOWNIKÓW.

Jej motto brzmi:  jedź zdrowo, żyj dobrze