Wiele osób w  wieku starszym rezygnuje z uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, argumentując to stanem zdrowia. Myślą sobie, że skoro dokuczają im dolegliwości związane z chorobami, kontuzjami, problemami z kręgosłupem lub poruszaniem się i mobilnością, nie powinni uprawiać sportu. To samo myślą i robią osoby mniej sprawne które z przyczyn związanych z ich niepełnosprawnością uważają, że aktywność fizyczna jest nie dla nich. Nawet przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie lub otyłość nie powinny być wymówką w kwestii wykonywania ćwiczeń fizycznych.Tylko trzeba wszystko robić z umiarem i dostosowując zakres do naszych potrzeb.

W powietrzu już czuć  wiosenna pogoda, która sprzyjająca korzystaniu z różnych form ruchu na świeżym powietrzu. To teraz szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży, dotkniętych konsekwencjami przymusowej izolacji i bezruchu. Włączmy do tego również naszych seniorów, babcie, dziadka, cioce, wujka, sąsiadkę. Ile będzie radości ze wspólnie spędzonego czasu i pożytek dla zdrowia i samopoczucia.Z danych z raportu „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, zrealizowanego przez Nestlé i Polski Związek Lekkiej Atletyki w ramach programu „Lekkoatletyka dla każdego!” wynika że aż 61 proc. rodziców ocenia, że podczas pandemii ich dziecko poświęciło zbyt mało czasu na ruch na świeżym powietrzu. Zarazem tylko 23 proc. rodziców deklaruje, że wprowadziło nowe zwyczaje w tym obszarze – takie, jak ćwiczenia w domu. Rozrywka najmłodszych to bardzo często komputer – 63 proc. rodziców stwierdziło, że ich dzieci spędzają w ten sposób zbyt dużo czasu.

Ruch jest niezbędny dla najmłodszych. Jak często powinni ćwiczyć, jakie aktywności wykonywać? Tu z pomocą rodzicom przychodzi Światowa Organizacja Zdrowia 2 rekomendując, by dzieci w wieku szkolnym codziennie podejmowały 60-minutową aktywność o umiarkowanej i średniej intensywności, np. gry, zabawy, spacer (przy czym zalecana liczba kroków dla tej grupy to 6 000 dziennie 3 ). Dodatkowo przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia powinny wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę gibkości – każdorazowo kilkadziesiąt minut, optymalnie – pół godziny.

Ale aby zachęcić dzieci do działań powinna włączyć się cała rodzina. I może czasem użyć podstępu. Babcia może poprosić dzieci o wspólny spacer, bo nie chce sama iść. A dziadek zaprosić do wspólnej gry w piłkę nożną albo babingtona. Rodzice mogą od małego propagować wspólną jazdę na rowerach, aby zwiedzać okolice. I razem uczestniczyć w różnych biegach charytatywnych.

Agata Staręga, fizjoterapeutka z zespołu medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA) wraz z Nestlé przygotowała specjalny zestaw ćwiczeń:
1. Rozgrzewka, mająca na celu uruchomienie stawów w zakresach, które na co dzień są rzadko wykorzystywane. Wykonujemy ruchy okrężne, aby uruchomić główne stawy naszego organizmu - poczynając od ruchów głową, poprzez wymachy rękoma, krążenia tułowiem, biodrami, zgięcie i wyprost w stawach kolanowych - wykonywane w półprzysiadzie, na końcu - okrężne ruchy stopami. Liczba powtórzeń: 5x w każdym kierunku.

2. Celem tego ćwiczenia jest mobilizacja stawów kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz w stawach biodrowych i skokowych, a także wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych, grup kulszowo- goleniowych oraz mięśni trójgłowych łydek. Wykonujemy przysiady z pełnymi stopami na ziemi, schodząc do pozycji, gdy pięty będą „chciały się” oderwać. Wykonując przysiad, pamiętajmy o ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha i uważajmy, by kolana „nie uciekały” do środka. Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, niech trzyma się poprzeczki lub drzewa przed sobą - dzięki temu uzyska lepszą ruchomość w stawach i pomoże muto pogłębić zakres ruchu. Liczba powtórzeń: 4 serie po 8 powtórzeń.

3. Celem następnego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni głębokich tułowia, mięśni czworogłowych, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, a także poprawa równowagi. Wykonujemy wykroki w przód - raz na jedną, raz na drugą nogę. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy i nie może „uciekać” do środka. Drugą nogę zginamy w kolanie, zbliżając ją (ale nie dotykając) do ziemi. Dłonie trzymamy na biodrach, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Patrzymy przed siebie. Liczba powtórzeń: 4x na każdą stronę i 8 powtórzeń w serii.

4. Celem ostatniego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, przykręgosłupowych oraz mięśni stabilizujących łopatki. Przyjmujemy pozycję „na czworaka”: dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Rozpoczynamy powolne, naprzemianstronne wymachy rąk i nóg w przód i tył. Należy pamiętać, aby w trakcie całego ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha, a głowa oraz odcinek piersiowy - cofnięte. Liczba powtórzeń: 3x w każdą stronę (czyli 6 powtórzeń w jednej serii), 4 serie.

Wspólne ćwiczenia to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale i okazja do spędzenia czasu z najbliższymi. Można je potraktować również jako element rywalizacji między członkami rodziny. To także szansa wprowadzenia nowego zwyczaju, który może (a najlepiej – powinien) pozostać w naszej rodzinie na dłużej– również po pandemii, której zakończenia wszyscy tak bardzo oczekujemy!

Marta Wróbel