Serce w dobrej kondycji

Twoje serce bije około 100 000 razy na dobę, 35 milionów na rok i średnio 2, 5 miliarda razy w ciągu całego życia. Twojemu układowi krwionośnemu wystarczy jedynie 20 sekund by przepompować krew – choć system tętnic i żył ma ponad 96 000 tyś metrów długości i możesz nim opleść świat ponad dwukrotnie.  To jeszcze nie wszystko. Każdego dnia Twoja krew pokonuje dystans 19 000 km, nawet w czasie spoczynku serce pracuje dwa razy mocniej niż mięśnie nóg sprintera, a przypomnijmy, że jest raptem wielkości zaciśniętej pieści i waży jedynie 230-250 g. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach największym zagrożeniem dla naszego serca jest zła dieta, zbyt mała aktywność fizyczna oraz wszelkiego rodzaju używki, zwłaszcza papierosy. Czy doceniamy naszą prywatną pompę życia? Im bardziej uda nam się ograniczyć lub wyeliminować z naszego życia niekorzystne czynniki tym zwiększa nam się szansa na dożycie do przysłowiowej setki.

Jak zacząć?

Każdy z nas może już dziś zacząć dbać o soje serce. Najlepiej od poprawienia diety. Najlepsza dla sercowców to dieta śródziemnomorska, która zamiast soli używa zioła, a zamiast smalcu oliwę z oliwek. Do tego jest bogata w warzywa i owoce. Oto 10 przykazań na lepsze funkcjonowanie naszego serc:

1. Zmniejsz ilość spożywanych tłuszczów nasyconych pochodzenia głównie zwierzęcego. Jeżeli nie potrafisz obejść się bez mięsa zamiast golonki czy boczku wybierz chudy drób, oraz nie tłuste wędliny. Mleko z 3, 2% zamień na 0, 5%, twaróg tylko chudy. Pamiętaj też o ukrytych tłuszczach np. w parówkach, serach czy konserwach.
2. Jedz rybę morską 2-3 razy w tygodniu. Im bardziej tłusta tym lepiej dla nas. Nie usmażona na głębokim tłuszczu, ale taka, która tłuszcz ma już w sobie. A zwłaszcza kwasy tłuszczowe z rodziny omega -3, które wspomagają profilaktykę wielu chorób układu krążenia. Zwiększają ponadto „dobry cholesterol” we krwi.
3. Spożywaj owoce i warzywa kilka razy dziennie. Stanowią najlepsze źródło potasu, który obniży ciśnienie, błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych.
4. Ogranicz sól! Ukrywa się wszędzie, dlatego trzeba uważać na konserwy, marynaty, wędzonki, żółte sery, chipsy, fast-foody, zupy, sosy i wszystko, co już jest gotowe i wystarczy zalać czy podgrzać.
5. Zamiast smażyć gotuj, grilluj, duś. Najlepiej w wodzie lub na parze. Piecz w folii.
6. Regularnie spożywaj produkty zbożowe. Najlepiej pełnoziarniste. Kasze, pieczywo razowe, ciemny ryż i makaron.
7. Unikaj nadwag i otyłości.
8. Powiedz stop słodyczom! Kremom, tortom, pączkom, ciastkom. Słodycze bogate są w kwasy tłuszczowe trans, które dosłownie zatykają nam żyły i powodują miażdżycę.
9. Codziennie staraj się wypić 1, 5-2, 5 litra płynów w postaci wody, herbaty czy kawę zbożową.
10. Ogranicz spożycie alkoholu. O ile lampka wina poprawi funkcjonowanie naszego serca, o tyle duże ilości piwa czy ciężkich alkoholi już nie są wskazane. Czerwone wino chroni nas przed miażdżycą i zapobiega powstawaniu zakrzepów, zmniejsza ilość „złego cholesterolu” oraz sprzyja profilaktyce zawałowej czy udarowej mózgu. Lampka dziennie nie butelka.

Bardzo ważny jest regularny wysiłek fizyczny. Wystarczy 30 minutowy spacer codziennie, aby zaobserwować efekty w postaci obniżenia ciśnienia krwi oraz polepszenia naszego metabolizmu. Może warto wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej i przemaszerować do domu lub odbyć spacer z naszymi pociechami, na który zawsze brakowało czasu?  Bezwzględnie należy także rzucić palenie oraz regularnie się badać.

Czy wiesz, jakie masz ciśnienie krwi i czy jest ono w normie? Czy wiesz, jaki cholesterol ostatnio miałeś badając krew? Jeżeli chcemy, aby nasze serce pompowało krew sprawnie i równomiernie musimy pilnować ciśnienia i nie dać się miażdżycy. Przyjmuje się, że prawidłowe ciśnienie wynosi poniżej 140/90 mmHg. Cholesterol poniżej 190 mg/dl. Twój prawidłowy poziom ciśnienia zdiagnozuje lekarz, gdyż jest on zależny od chorób współistniejących, wieku, płci i aktywności To samo dotyczy poziomu cholesterolu. Powszechnym wskaźnikiem problemów z układem krążenia jest zwiększenie poziomu homocysteiny w organizmie. Kiedy spożywamy duże ilości choliny i betainy wtedy homocysteina jest w normie. Gdzie szukać tych zbawiennych składników? Cholinę zawierają np. jajka, betaninę szpinak.

Równowaga nasercowa

Aby jak najdłużej utrzymać serce w dobrej kondycji trzeba znaleźć równowagę między pracą a odpoczynkiem. Należy unikać stresu lub nauczyć się go wykorzystywać efektywnie, bądź rozładować poprzez techniki relaksacyjne. W weekend nie szukajmy dodatkowej pracy tylko poświęćmy sobie parę chwil i naładujmy akumulatory na cały tydzień pracy.

Aby nasze serce płynnie i równo pracowało musimy sobie wziąć wszystkie powyższe punkty do serca i wtedy sto świeczek na torcie w dobrym zdrowiu murowane
Patrycja Jenny, magister farmacji