Skuteczna dieta – więcej energii, by cieszyć się życiem.

W pierwszej kolejności należy przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić, czy dostarczamy organizmowi produktów, które zawierają elementy cenne dla zdrowia. Różnorodność i zbilansowanie to klucz do dobrego samopoczucia oraz budowania odporności.  Istotna jest również regularność, czyli 4-5 posiłków dziennie o stałych porach (w odstępach czasowych ok. 3-4 h).

Najważniejszym posiłkiem jest oczywiście śniadanie. Dobrze skomponowane wpłynie na funkcjonowanie organizmu w trakcie całego dnia.  Powinno zawierać produkty zbożowe i mleczne, owoce i warzywa. Jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: ,,Często nie jemy pełnowartościowych śniadań ze względu na brak czasu, dlatego zazwyczaj składa się ono z kanapki lub kubka kawy. Najważniejsze, by nie rezygnować z porcji witamin. Należy pamiętać o porcji warzyw i owoców, podanej również w szklance (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C i zabezpiecza ok. 50 – 60% jej dziennego zapotrzebowania.” Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste i produkty mleczne. Warto ograniczyć spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego, jeść więcej ryb i jaj. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi, słodycze orzechami, a sól ziołami. Istotne jest nawodnienie organizmu oraz aktywność fizyczna.

Kolorowe menu. Żyj kreatywnie

Warzywa, owoce i produkty z nich pochodzące, jak 100% sok, powinny dominować w naszym menu. Są cennym źródłem cennych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów, a także substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Zgodnie z zaleceniami WHO należy spożywać około 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Powinny stanowić część każdego posiłku i mogą zostać zastąpione przez sok owocowy lub warzywny (jednodniowe, czy pasteryzowany). Soki w kartonach, jak pokazują nowe wyniki badań, mogą zwiększać biodostępność niektórych fitoskładników, jak np. beta-kryptoksantyny, obecnej w soku pomarańczowym i mandarynkowym. Dzięki zawartości działających antyoksydacyjnie karotenoidów i flawonoidów, wspierają obniżenie stresu oksydacyjnego oraz stanów zapalnych. Zawierają witaminę C, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a co szczególnie ważne w zwalczaniu skutków przesilenia, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jedząc jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub pijąc szklankę soku jabłkowego zapewniamy sobie aż 220 mg potasu i od 50 do 100 mg polifenoli.

Rusz się! Kto nie idzie do przodu ten się cofa

Dzięki regularnej aktywności fizycznej usprawniamy pracę układu odpornościowego, redukujemy masę tkanki tłuszczowej, poprawiamy tężyznę fizyczną oraz pozytywnie wpływamy na ogólne samopoczucie. Najważniejsza jest powtarzalność i konsekwencja, a ruch to nie tylko przebiegnięte kilometry czy siłownia. Każdy znajdzie dla siebie alternatywę. Można zapisać się na taniec, jeździć na rolkach lub po prostu chodzić na spacery. Najwięcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć przez uprawianie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Można korzystać z tradycyjnych schodów zamiast windy lub wracając do domu autobusem czy metrem wysiąść przystanek wcześniej i szybkim marszem przejść dłuższy kawałek drogi.

Wysypiaj się

Sen trwający 7-9 godzin ma duże znaczenie dla zdrowia fizycznego, zachowania dobrej kondycji oraz dla naszego samopoczucia, pozwala na regenerację i nabranie sił. Należy pamiętać o dopasowaniu temperatury w sypialni – wywietrzyć miejsce, w którym będziemy spali, unikać najadania się na noc, zwłaszcza tłustymi i ciężkostrawnymi potrawami i picia po 18.00 napojów pobudzających (kawa, mocna herbata). Dla higieny snu ważne jest światło. Przebywanie w ciągu dnia w ciemnych pomieszczeniach, a wieczorem spędzanie długich godzin przed komputerem lub telewizorem zaburza rytm okołodobowy, czyli regularne zmiany w fizycznej i psychicznej aktywności człowieka, powstające w zależności od dnia i nocy. 3 godziny przed snem należy zrezygnować z korzystania z komputera lub oglądania telewizji. Światło niebieskie, emitowane przez ekrany, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem powinno się używać światła o żółto-czerwonej barwie, charakterystycznego dla zachodu słońca.

Znajdź czas dla siebie

Czas na odpoczynek jest równie ważny jak praca. Warto pomyśleć o rozwiązaniach, które pomogą nam się zrelaksować kiedy czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni, brak nam sił i motywacji. Wypoczęci, jesteśmy bardziej wydajni i kreatywni. Wystarczy pół godziny dla samego siebie i czynności, które nie kojarzą się z pracą lub innymi obowiązkami. Takie spa dla mózgu Odłącz się, zrób coś, co pozwoli Ci pozytywnie nastawić się do rozpoczynającego się dnia lub zapomnieć o problemach! Zamień komputer lub telewizor na książkę, zakupy w galerii na spacer w parku. Wstań 15 minut wcześniej i bez pośpiechu wypij kawę lub zrób poranną gimnastykę. Powtarzając to codziennie, wyrabiamy nawyk efektywnego wypoczynku, a to dodaje nam energii i zwiększa naszą wydajność.

TWÓJ WIOSENNY PARASOL

1. POSIŁKÓW DZIENNIE

2. 400 GRAM OWOCÓW I WARZYW DZIENNIE PODZIELONYCH NA 5 PORCJI, JEDNĄ Z PORCJI MOŻE BYĆ SZKLANKA SOKU!

3. MINIMUM 30 MINUT RUCHU W CIĄGU DNI

4. 7-9 GODZIN ZDROWEGO SNU

5. MINIMUM 30 MINUT DZIENNIE TYLKO NA RELAKS