Nikogo nie trzeba przekonywać, iż właściwe żywienie w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie matki i rozwijającego się maluszka. Dieta bogata w odpowiednie substancje odżywcze, mikro- i makroelementy będzie też wsparciem w budowaniu odporności i ochroną przed infekcjami. Przekłada się również na jakość funkcjonowania w tym pamięć i koncentrację.

Aby cieszyć się zdrowiem należy pamiętać, że dieta powinna być różnorodna, a połowę spożywanych produktów powinny stanowić warzywa i owoce. Bogactwo miko- i makroelementów, antyoksydantów oraz błonnika w diecie niesie za sobą pozytywne skutki dla organizmu. Prawidłowa dieta jest szczególnie ważna w trakcie ciąży, ponieważ kobieta potrzebuje więcej substancji odżywczych, które pomogą jej w utrzymaniu zdrowia i dobrej formy, a co najważniejsze korzystnie wpłyną na rozwijające się dziecko i jego metabolizm. Co więcej, organizm kobiety zabezpiecza płód w cenne składniki, czerpiąc z zapasów ustrojowych matki, które muszą być na bieżąco uzupełniane poprzez odpowiedni pokarm. Równie ważnym elementem jest aktywność fizyczna. Wszystko w stałym kontakcie z lekarzem prowadzącym ciążę.

Zachowaj zdrowy rozsądek

Jednym z podstawowych zaleceń w okresie ciąży, które ma równocześnie bezpośredni wpływ na masę urodzeniową dziecka, jest dbanie o prawidłowy przyrost masy ciała, który powinien być równomierny, czyli nie za mały, ani nie za duży. Podczas ciąży należy unikać zarówno diet redukcyjnych, mogących powodować niedobory pokarmowe, jak i nadmiernego objadania się. Według Piramidy Zdrowego Żywienia, produkty, które powinny dominować na talerzu oraz towarzyszyć każdemu posiłkowi, to warzywa i owoce. Zgodnie z rekomendacją WHO, powinno spożywać się minimum 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny, a do każdej porcji należy spożywać naturalne witaminy. Łącznie w ciągu dnia powinniśmy zjadać 400 g owoców i warzyw, jedną porcję może stanowić szklanka pasteryzowanego soku (200 ml).

Kwas foliowy i magnez jako ważne elementy

W diecie kobiet ciężarnych istotną rolę odgrywa kwas foliowy, odpowiadający za prawidłowy rozwój płodu w zakresie tworzenia układu nerwowego i wpływający na geny kontrolujące funkcje poznawcze. Co więcej foliany, w tym kwas foliowy, pomagają również w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Jednym ze sposobów uzupełnienia kwasu foliowego może być szklanka soku pomarańczowego, która pokrywa jedną czwartą zapotrzebowania na kwas foliowy dziennie. Innym ważnym elementem składowym diety kobiety w ciąży, jest magnez. Pierwiastek ten zapobiega przedwczesnym skurczom macicy. Dużą zawartość magnezu znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w  warzywach, szczególnie strączkowych.

Uwaga na anemię

Niedobory w diecie mogą prowadzić do anemii. W ciąży musi być ona szczególnie bogata w różnego rodzaju substancje, które pozwolą prawidłowo funkcjonować organizmowi kobiety. Odpowiednio ułożona dieta, uwzględniająca mięso, jaja, warzywa i owoce z dużą zawartością witaminy C, które poprawiają przyswajalność żelaza, jest sposobem na zapobieganie niedokrwistości. Podczas ciąży zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta i wynosi ok. 30 mg na dobę. Dużą zawartość żelaza znajdziemy w podrobach, czerwonym mięsie, tuńczyku, łososiu, żółtkach jajek, mniejszą zawartość znajdziemy w produktach roślinnych - z nich najlepszym źródłem są np. sok z buraka, marchewki czy pomidory, suszone morele i herbata z pokrzywy.

Tarcza ochronna przed infekcjami

Aby zachować wysoką odporność organizmu i nie stosować leków, przyszła mama powinna zwracać uwagę na dobrze zaplanowaną dietę, która pełni rolę profilaktyczną. Odpowiednia ilość warzyw i owoców, w tym ich przetworów takich jak np. soki, może uchronić, nie tylko przed infekcjami, ale również przed poważniejszymi zaburzeniami i chorobami w późniejszym czasie. Powinna pamiętać o odpowiedniej dawce witamin, wspierających układ immunologiczny, a zwłaszcza o witaminie C,  której pożądana ilość w ciąży jest wyższa i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, uszczelnia naczynia włosowate, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Pijąc szklankę pasteryzowanego soku pomarańczowego, zapewnia sobie i maluszkowi ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Tylko nie surowe

Kobiety ciężarne są bardziej narażone na infekcję patogenami z niej pochodzącymi, dlatego ważnym elementem dbania o zdrowie, jest przestrzeganie zaleceń higienicznych dotyczących żywności. Nie zaleca się, aby przyszła mama spożywała produkty surowe, bez obróbki termicznej produktów mięsnych, niepasteryzowanych soków i mleka, czy np. surowych jaj. Jest to istotne, ponieważ np. proces pasteryzacji soków zapewnia zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka.

Szukaj wsparcia w naturze

Wszelkie substancje, których kobieta w ciąży dostarcza swojemu organizmowi, powinny w jak największym stopniu pochodzić z naturalnych produktów. Marchewka na przykład jest bogata w beta-karoten, czyli prowitaminę A. Już 200 g tego warzywa lub szklankę soku marchewkowego – w przypadku kobiet w ciąży pasteryzowanego – zapewni pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Buraki i soki z nich dostarczą kwas foliowy, który jest ważnym elementem w diecie kobiet ciężarnych. Z kolei jabłko i sok jabłkowy to źródło składników mineralnych, które regulują gospodarkę elektrolitową organizmu oraz związków polifenolowych chroniących organizm przed wpływem wolnych rodników. Jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub np. szklanka soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu, od 50 do 100 mg polifenoli w soku mętnym. Witamina B6 natomiast, która wraz z magnezem bierze udział w skurczu mięśni i działa profilaktycznie w zakresie przedwczesnych skurczy macicy, w dużych ilościach zawarta jest w bananach.

Warto zapamiętać

Stosowanie zdrowej diety niesie za sobą pozytywne efekty dla zdrowia mamy i jej dziecka, a  niestosowanie może prowadzić do powstania różnych dolegliwości. ,,Pewne skutki nieprawidłowego odżywiania będą zauważalne dosyć szybko, na przykład problemy ze skórą i włosami, dolegliwości żołądkowe, spadek odporności, czy obniżenie energii.
Im dłużej odżywianie jest nieprawidłowe, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych i chorób, takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroby układu krążenia i inne choroby dietozależne”, mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.