Dojrzałość i wiek zobowiązują nas do tego, aby zacząć o siebie dbać zdecydowanie skuteczniej niż dotychczas. Większa ilość wolnego czasu od pracy zawodowej, dzieci, czy obowiązków to doskonały moment, aby pomyśleć chwilkę nad podstawowymi zasadami zdrowego funkcjonowania, a wszystkie przeżycia i doświadczenia, powinny jeszcze bardziej nas zmotywować do odpowiedzialnego podejścia do profilaktyki i zmiany swoich przyzwyczajeń.

Zaczniemy od zdrowego odżywiania. Praktycznie wszystko już powiedziano. Dla przyspieszenia metabolizmu, powinno się spożywać mniejsze porcje, częściej (co 2-3 godz.) i muszą to być pełnowartościowe, właściwie zbilansowane posiłki. W przeciwnym razie dostarczymy do organizmu zbyt dużą wartość energetyczną, co przyniesie odwrotny efekt (zmniejszone tempo przemiany materii). Wraz z wiekiem, zwłaszcza po 60-tym roku życia, często pojawia się paradoks nadmiernej masy ciała, połączonej z niedożywieniem. Problem ten związany jest z nieodpowiednim doborem produktów, które oprócz kilokalorii nie zaspokajają zapotrzebowania na białko, witaminy i składniki mineralne. Wystarczy świadomiej dokonywać zakupów, większą wagę przywiązywać do spożywanych posiłków, planować przerwy na przekąski i skupiać się na jedzeniu, nie rozpraszając uwagi np. na telewizję i wiele problemów samoistnie się rozwiąże.

Bez wątpienia najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, spożyte w ciągu maksymalnie godziny od przebudzenia, a najmniej istotnym kolacja, zjadana do 3 godz. przed snem.  Bardzo restrykcyjne głodówki lub diety nie są wskazane, gdyż spowalniają tempo przemiany materii i powodują, że organizm magazynuje energię na wypadek kolejnych okresów niedoboru. Po zakończeniu ich stosowania występuje tzw. efekt jo-jo (wzrost masy ciała, nierzadko powyżej wcześniejszej wartości).

W codzienności osób starszych najbardziej istotna jest energia i witalność, których zaczyna brakować. Poniżej trzy proste sposoby na przyspieszenie metabolizmu:

1. Prawidłowa ilość błonnika w diecie. Błonnik reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i tłuszczową. Znajduje się przede wszystkim w surowych warzywach i owocach, gruboziarnistych kaszach (gryczana, pęczak, jęczmienna), pełnoziarnistych produktach zbożowych. Warzywa mają ponadto wysoką wartość odżywczą, a niską energetyczną

Odpowiednia ilość płynów – ok. 2l/dzień. Powinna to być głównie woda niegazowana, słaba czarna lub owocowe herbaty, również ziołowe, bez cukru. Do dziennej sumy zaliczają się zupy oraz woda zawarta w produktach stałych. Co ważne osoby z niewydolnością serca powinny ograniczyć płyny do ok. 1.5l/dobę.

Właściwa ilość białko w diecie. Białko pozwala przyspieszyć tempo przemiany materii nawet o 25%. Jego źródła to: drób, ryby, jaja, chude mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca). Podaż białka powinny ograniczyć osoby z niewydolnością nerek.

Nieodłącznym elementem pobudzenia metabolizmu jest również wysiłek fizyczny. Po 60-tym roku życia wystarczy pół godziny dziennie umiarkowanej aktywności (szybszy spacer, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze) podejmowanej regularnie, aby uzyskać odczuwalną poprawę naszego metabolizmu.

A oto posiłki, które w połączeniu z wyżej wymienionymi wskazówkami, przyspieszą metabolizm:

Śniadanie:
- jogurt naturalny ze świeżym ananasem i płatkami owsianymi,
- kefir z dodatkiem suszonych śliwek i otrąb jęczmiennych,
- kasza jaglana gotowana na wodzie z dodatkiem jabłka i cynamonu

II śniadanie:
- sałatka grecka z dodatkiem odtłuszczonego sera feta i oliwy z oliwek
- garść orzechów włoskich/migdałów/nerkowców
- chleb razowy z pastą rybną (twaróg chudy, makrela w pomidorach, papryka, szczypiorek)

Obiad:
- pierś z kurczaka grillowana z dodatkiem brokuła gotowanego na parze i kaszą gryczaną
- zupa krem z dyni z dodatkiem pestek słonecznika/dyni i grzanek z chleba graham
- ryż brązowy, leczo warzywne (cukinia, papryka, pomidor, cebula, pieczarki)

Podwieczorek:
- sałatka jarzynowa z dodatkiem jogurtu greckiego, bułka grahamka
- chleb z ziaren, pasta z awokado (awokado, cebula, sok z cytryny, ulubione przyprawy)
- maślanka z truskawkami i pestkami dyni

Kolacja:
- halibut gotowany na parze, dowolne warzywa duszone bez dodatki tłuszczu, niewielka ilość kaszy pęczak
- sałatka z soczewicą (soczewica zielona, kiełki rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, olej lniany)
- omlet na parze ze szpinakiem

Ciało to jedyne miejsce, w którym mieszka zdrowie. I dlatego warto o nie dbać. Im starsze tym większej potrzebuje od nas opieki i zaangażowania. Każdy szczegół ma znaczenie, a już na pewno sposób codziennego odżywiania, który jak świeże powietrze wypełnia każdy centymetr domu dla zdrowia.

Anna Osiecka, dietetyk w klinice Natural Medical