Wakacje to czas, gdy mamy więcej okazji, by być aktywnymi fizycznie, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Po powrocie do pracy warto kontynuować te dobre, letnie nawyki. Ruch i wysiłek fizyczny przynoszą wiele korzyści naszemu ciału, relaksują także umysł. To pomaga w efektywnym rozwiazywaniu zadań, jakie stawia przed nami szkoła czy praca. Należy jednak pamiętać, że uprawianie sportu wymaga odpowiedniej, dostarczającej energii diety. Duże znaczenie ma kolejność spożywanych produktów – przed lub po treningu, właściwe nawadnianie oraz uzupełnianie utraconych wraz z potem cennych substancji mineralnych. Dietetyk radzi, na co osoby uprawiające sport powinny zwrócić szczególną uwagę, i jak komponować swój jadłospis, by w pełni zadbać o swój organizm.

Co to jest równowaga energetyczna?

Osoby aktywne powinny dbać, aby ich sposób odżywiania zapewnił tzw. Równowagę energetyczną. Co to oznacza w praktyce?– Nasz organizm czerpie energię z pokarmu, a zachowanie równowagi energetycznej to nic innego, jak zapewnienie mu takiej dawki energii, jaką danego dnia spożytkuje. Zatem im większy czeka nas wysiłek, czyli im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć. Ta zasada ma duże znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Uprawiając sport należy więc zwrócić szczególną uwagę na to, jak komponujemy posiłki. Ważne jest zarówno to co jemy, jak też kiedy jemy – wyjaśnia Aneta Strelau, dietetyk, opiekująca się sportowcami. – Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany, które są spalane w czasie uprawiania sportu. Dlatego najlepiej jeść je przed treningiem. Jednak nie oznacza to, że możemy sięgać po ich dowolny rodzaj. Najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, np. kasze czy makarony. Warzywa i owoce w diecie osób aktywnych także są bardzo ważne – dostarczają całą gamę wartościowych składników odżywczych, w tym cenne witaminy. Dzięki temu wspomagają pracę całego organizmu, w tym układów takich, jak oddechowy czy krwionośny. Zawarte w nich witaminy C, E oraz A to antyoksydanty, które zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu. To ważne, bo wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który zwiększa ilość szkodliwych wolnych rodników będących jego przyczyną. Dlatego warto jeść owoce jagodowe, cytrusy, czerwone i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew czy papryka. Z kolei np. buraki i jarmuż dostarczają żelaza. Łączmy je z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność. Codziennie powinniśmy spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedną porcję może stanowić 200 ml soku. Soki warto pić po treningu, by łatwo i szybko uzupełnić brakujące składniki mineralne. Po treningu dobrze jest także sięgać po produkty zawierające białko, które jest materiałem budulcowym dla mięśni. Chude mięso, sery czy jajka jedzmy zatem po ćwiczeniach. Polecam też włączenie do diety produktów bogatych w tzw. dobre tłuszcze – oleje roślinne, ryby i orzechy, które między innymi zawierają kwasy omega-3. Działają one przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i także chronią przed stresem oksydacyjnym.¹ Wszystkie wymienione przeze mnie produkty powinniśmy wliczać  do dziennego bilansu energetycznego – dodaje dietetyk.

Co, poza wodą, jest podstawą prawidłowego nawodnienia?

Poza dostateczna dawką energii, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. – Picie wody jest oczywiście bardzo ważne, ale w przypadku osób aktywnie uprawiających sport należy też szczególnie pamiętać o uzupełnianiu cennych pierwiastków, które tracimy wraz z potem – takie jak: sód czy potas, ale też magnez, wapń – podkreśla Strelau – Dlatego właśnie myśląc o uzupełnieniu płynów, powinniśmy wziąć pod uwagę produkty, które nie tylko nawodnią, ale też uzupełnią substancje mineralne w organizmie. Najlepiej, by składniki te pochodziły z produktów naturalnych. Dlatego znów polecę warzywa i owoce, które składają się głównie z wody (80-90%), a jednocześnie są naturalnym źródłem mikro- i makroelementów. Wygodną formą dostarczenia sobie tych substancji są także soki, które przecież powstają z warzyw i owoców, w związku z czym także zawierają witaminy i składniki mineralne. Dlatego warto zapakować do sportowej torby sok by po treningu łatwo i szybko nawodnić organizm i uzupełnić cenne pierwiastki. Sięgajmy po różne soki, ponieważ każdy z nich zawiera inne substancje odżywcze. Sok pomidorowy jest źródłem potasu, którego niedobór zaburza gospodarkę elektrolitową i może powodować bolesne skurcze mięśni.² Jest także bogaty w likopen – najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegający starzeniu się komórek. Z kolei sok jabłkowy zawiera polifenole, które obniżają ciśnienie krwi. W czasie treningów potrzebujemy też więcej witaminy C, która przyczynia się m.in. do utrzymania jędrności skóry, odporności organizmu oraz ochrony przed wolnymi rodnikami.³ Organizm nie potrafi jej sam wytwarzać, więc trzeba uzupełnić jej poziom właściwą dietą. Szklanka soku pomarańczowego (ok. 200 ml), także tego z kartonu, zapewnia ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C – dodaje.

Pamiętajmy więc, by prowadząc aktywny tryb życia dostarczać organizmowi odpowiednie dawki energii oraz dbać o jego nawodnienie i uzupełnienie utraconych składników mineralnych. Dobrze skomponowany jadłospis, bogaty w różnorodne produkty, powinien w zupełności wystarczyć osobom aktywnym do tego, by w ich organizmie znalazły się wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Tylko połączenie ruchu z prawidłową dietą gwarantuje, że sport to rzeczywiście zdrowie – podsumowuje ekspert.