W dzisiejszych czasach praca z komputerem to niemal codzienność. Wirtualny kontakt często zastępuje ten rzeczywisty, informacje przekazywane są drogą mailową. W związku z tym coraz więcej czasu spędzamy na siedząco, przy biurku. Wbrew pozorom nie jest to najwygodniejsza pozycja dla naszego ciała i zbyt wiele godzin w niej spędzonych może mieć bolesne skutki. W kilku punktach przedstawiamy na co zwrócić uwagę, aby jak najmniej odczuwać taki statyczny tryb pracy.

 

 

Układ mięśniowo-szkieletowy może zostać mocno nadwyrężony w trakcie wielogodzinnej pracy przy biurku. Podobnie nasze oczy. Bóle karku, barków, pleców, ramion, nóg… wielu z nich można uniknąć dbając o właściwe ustawienie naszego miejsca pracy np. wysokość monitora czy klawiatury, odpowiednie oświetlenie, dobrze dobrane krzesło. Jeśli ponadto zwrócimy uwagę na to jak układamy nasze ciało, możemy znacznie zniwelować biurowe dolegliwości.

1. Po pierwsze zapominamy o słuchawce telefonu wsuniętej między ramię a ucho, aby móc jednocześnie rozmawiać i obsługiwać komputer. Może mieć bolesne skutki dla karku, łopatek, ramion. Lepiej już trzymać telefon w dłoni, a najkorzystniej korzystać ze specjalnego zestawu słuchawkowego.

2. Głowa zbytnio pochylona do przodu lub do tyłu to kolejna pozycja na zakazanej liście. Może wynikać ze zbyt niskiego biurka, pracy przy laptopie, zbyt wysoko ustawionego monitora, czytania dokumentów położonych na płasko na blacie… krótko mówiąc, jest całe mnóstwo okazji, by nadwyrężyć nasz kark i szyję. Co można z tym zrobić? Przede wszystkim zacznijmy od właściwego ustawienia wysokości monitora, tak aby nasze spojrzenie było skierowane 30 stopni poniżej linii horyzontu. Można też opuścić ekran, aby nasza broda pozostała prostopadła do szyi.

3. Odwracanie głowy, by spojrzeć w ekran, to dopiero biurowy grzech! Klawiatura na wprost tułowia, by móc po niej pisać i monitor ustawiony z boku, wymuszający skręt szyi to niemal gwarancja bólu karku i górnej części pleców. Rada? Ustawić monitor za klawiaturą i korzystać z obrotowego krzesła, jeśli biurko ma kształt trójkąta.

4. Nadmierne wyciąganie ramion, by dosięgnąć jakiegoś przedmiotu, np. słuchawki czy myszki. Lepiej mieć wszystkie niezbędne przedmioty w zasięgu ręki (telefon, myszka, klawiatura): myszka powinna być na tej samej wysokości, co klawiatura i blisko niej, krzesło przysunięte do biurka. Podłokietniki powinny być tak wyregulowane, by można było oprzeć na nich łokcie, bez unoszenia ramion.

5. Jeśli mamy zbyt wysokie krzesło i nogi wiszą w powietrzu zmuszamy nasze uda do dźwigania ciężaru naszych łydek i stóp, a to pogarsza krążenie krwi. Obciążona jest tylna część ud oraz kolan, co powoduje ból. Podstawa to dobrze dobrana wysokość krzesła. Przy średnim wzroście siedzisko powinno być tuż pod kolanami. Stopy bezwzględnie powinny dotykać podłogi. Jeśli trzeba, skorzystajcie z antypoślizgowego podnóżka. Pozycja „noga na nogę” jest oczywiście wykluczona – blokuje swobodny przepływ krwi.

6. Plecy okrągłe lub zbyt wyprostowane. Ponownie winowajcą jest źle ustawiona wysokość krzesła. Zbyt niska pozycja wymusza naciąganie pleców, zbyt wysoka garbienie się. Zaokrąglone plecy to powód dolegliwości odcinka szyjnego oraz kręgów grzbietowych i lędźwiowych. Boleści mogą promieniować aż do pachwin i brzucha. Aby uniknąć dyskomfortu trzeba pamiętać, że plecy mają być wyprostowane i mieć do dyspozycji odpowiednio szerokie oparcie krzesła. Należy sprawdzić wysokość biurka, siedziska, ustawienie oparcia i kąt jego nachylenia, wysokość podłokietników. Wskazane jest obrotowe, regulowane krzesło na kółkach.

7. Zbyt mocne uderzanie palcami o klawiaturę może nadwyrężyć mięśnie palców i nadgarstka. Pisanie dwoma palcami, jest już w ogóle wykluczone – w ciągu 8 godzin pracy przy komputerze, palce mogą „przestukać” nawet 35 km! Niewłaściwe umiejscowienie myszki i klawiatury może powodować bóle nadgarstka. Sposób układania ramienia może wpływać także na odcinek lędźwiowy naszych pleców. W tym problemie pomoże nam właściwa klawiatura, ze sprężystymi klawiszami oraz opuszczenie nóżek, które się pod nią znajdują. Nadgarstki powinny być na równi z przedramionami, te z kolei powinny mieć kąt 90 stopni w stosunku do ramion. Jeśli trzeba, stosujcie specjalną podkładkę pod nadgarstki.

8. Światło, zarówno sztuczne jak i naturalne może odbijać się w ekranie komputera, co powoduje dyskomfort oczu. Natomiast zbyt wysoko uniesiony ekran zmusza powieki do odsłonięcia oczu, co powoduje ich wysuszenie. Tak samo niekorzystnie wpływa suche powietrze spowodowane kurzem, klimatyzacją, czy zbyt dużą liczbą osób w pomieszczeniu. Jeśli zatem mamy problemy ze wzrokiem trzeba natychmiast udać się do specjalisty, aby bardziej sobie nie zaszkodzić. Monitor powinien być tak ustawiony, aby nie odbijały się w nim ani lampy, ani okna. Dostosujcie kontrast ekranu komputera do otaczającego światła. Jeśli trzeba, zainstalujcie dodatkową lampkę do czytania dokumentów. Ważne też, by regularnie czyścić ekran, na którym zbiera się kurz.

9. Pozostawanie w bezruchu godzinami jest męczące. W takim przypadku należy co godzinę robić krótką 5-10 minutową przerwę. Warto ją wykorzystać, aby się przewietrzyć, rozciągnąć czy poruszać. W żadnym wypadku na siedząco! Trzeba również pamiętać o mięśniach oczu, które też się męczą gdy zbyt długo patrzymy w jeden punkt. Spójrzmy od czasu do czasu trochę dalej niż monitor lub pracujmy na przemian z komputerem i np. papierowymi dokumentami.

10. Pamiętajmy, że nie każdy ból wynika ze złej pozycji ciała. W wielu przypadkach ogromną rolę odgrywa stres. Monotonia w pracy lub zbyt wysokie oczekiwania, napięta atmosfera, nadgodziny, nadmiar obowiązków – lista szkodliwych sytuacji jest naprawdę długa. Aby zmniejszyć ich negatywne skutki ważna jest praca nad sobą i relacjami z innymi, asertywność, ale i wyrozumiałość. Higieniczny tryb życia jest również bardzo istotny (papierosy, kawa, alkohol i brak snu pogłębiają lęki), ważne jest właściwe odżywianie. Do tego oczywiście ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, a także umiejętne korzystanie z czasu wolnego i relaks, po prostu relaks.