Porcja warzyw lub owoców – co to właściwie oznacza?
czwartek, 16 listopada 2017 14:47
5 porcji owoców lub warzyw dziennie to obowiązkowe punkty w jadłospisie na całym świecie. Mimo iż mówi się o tym od dawna, zarówno w Polsce jak i w innych krajach spożycie tych produktów jest wciąż zbyt niskie.. Fakt ten może wynikać z mylnego przekonania o sporych nakładach pracy i czasu w przygotowaniu rekomendowanych 5 porcji. Tymczasem wiedząc, ile tak naprawdę wynosi warzywno-owocowa porcja i co oprócz świeżych warzyw i owoców – może ją stanowić, nie będzie to dla nas większym problemem.
Większość z nas pamięta, że warzywa i owoce powinny na stałe zagościć w naszym menu: jak najczęściej i jak najbardziej różnorodne. Dzienne minimum, które zalecają eksperci ds. żywienia to 400 g, podzielone na 5 porcji. Taka ilość pomaga zachować zdrowie oraz może pomóc zapobiegać chorobom dietozależnym, takim jak otyłość, choroby układu krążenia, niektóre rodzaje nowotworów.
400 g dziennie w 5 porcjach oznacza, że jedna porcja to ok. 80 g, ale jest to przecież rekomendowane minimum. Dodajmy również, że jedną z rekomendowanych porcji może być także 200 ml soku. Jednak o wiele lepiej i wygodniej, niż dokładnie sprawdzać wagę czy objętość, poznać proste przykłady.
1 owocowa porcja – to np. średniej wielkości jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, brzoskwinia lub kiwi a także szklanka soku owocowego (200 ml). W przypadku drobnych owoców porcją będzie ich nieco większa ilość, np.: 2 mandarynki, 3-4 śliwki lub 5-7 truskawek, czyli tyle ile zmieści się w jednej garści.
1 warzywna porcja – to przykładowo średniej wielkości marchewka, ogórek, pomidor (lub kilka mniejszych), kilka rzodkiewek, a także np. miseczka warzywnej sałatki, szklanka soku warzywnego (200 ml).
Zapamiętajmy więc, że jeden średni owoc czy warzywo lub kilka mniejszych to jedna porcja.
Wygodną miarą porcji może być także „garść” (np. męska garść większa, dziecka – mniejsza)
Co zamiast świeżych owoców i warzyw?
Gdy mija sezon na świeże warzywa i owoce pamiętajmy, że nie tylko one mogą stanowić zdrową porcję. Może nią być także talerz warzywnej zupy, a także kartonik lub szklanka pasteryzowanego soku, także tego z kartonu – dzięki zastosowaniu technologii aseptycznego pakowania żywności, która polega na pakowaniu pasteryzowanej i schłodzonej żywności do sterylnych opakowań kartonowych, możliwe jest zachowanie świeżości żywności oraz jej jakości odżywczej bez konieczności dodawania do niej konserwantów. Może nią być także saszetka musu - owocowego, warzywnego lub warzywno-owocowego.
Pamiętajmy, że wszystkie owoce i warzywa – świeże, mrożone, suszone czy w formie przetworów (ważne, aby bez dodatku soli, cukru) – są wartościowym składnikiem diety. Zatem, gdy już mamy świadomość, jak prosta do przygotowania jest jedna warzywno-owocowa porcja oraz jak wieloma możliwościami dysponujemy, nie szukajmy wymówek – jedzmy warzywa, owoce i pijmy soki – na zdrowie!
Komentarz dr Katarzyny Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.
wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych
wzmocnienie motywacji
zmianę niesprzyjających przekonań i zachowań
wzmacnianie poczucia własnej wartości
regulację emocji , dzięki którym możliwa jest eliminacja nadmiernego jedzenia
Mechanizm oszczędnościowego genotypu czyli dlaczego diety są nieskuteczne?
Po utracie upragnionych kilogramów będących skutkiem stosowania diety przynajmniej 90% osób powróci do swojej normalnej wagi, a często nawet ją przekroczy. Dzieje się tak dlatego, że zastosowanie diety wyzwala w naszym organizmie niestrudzone, genetycznie uwarunkowane mechanizmy przystosowania się do głodu, które posiadamy w spadku od ewolucji.
Powrót do poprzedniej wagi po zakończeniu diety nie jest związany z brakiem siły woli jak większość z nas myśli, ale z mechanizmem fizjologicznym jaki ewolucja wbudowała w nasze organizmy , byśmy mogli przetrwać jako gatunek ludzki czasu chłodu i głodu. Nosi on nazwę mechanizm oszczędnościowego genotypu. Obrazowo mówiąc: jeśli mamy do czynienia z dwoma jednojajowymi bliźniakami a jeden z nich przeszedł dietę, to jeśli po jej zakończeniu zje tyle samo co brat bliźniak , który na diecie nie był, to ten pierwszy przytyje a ten drugi nie. Podczas chudnięcia organizm przestawia swój metabolizm tak, aby uzyskać z określonej ilości pokarmu więcej kalorii i w miarę możliwości zaczyna gromadzić zapasy. To trochę tak jakby zaczął myśleć: ,,skoro teraz brakuje jedzenia, to trzeba się przygotować na taką ewentualność w przyszłości i zgromadzić rezerwy…”
Każda osoba, która stosowała diety odchudzające, polegające na radykalnej zmianie składników żywieniowych a także ich racji, po powrocie do ,,normalnego odżywiania’ ’poczuje, że jego łaknienie jest większe a ta sama ilość pokarmu wywołuje większy wzrost otyłości. Te mechanizmy metaboliczne są tym wyraźniejsze, im częściej ktoś dietę stosował.
Co zatem zamiast diety odchudzającej?
Dobre, zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają utrzymać nasz organizm w dobrej formie zarówno psychicznej jak i fizycznej. Raz wypracowany nawyk, ukształtowany w naszej psychice jako pożądany, pozostaje z nami do końca życia. Zatem kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych to długi proces ale niewątpliwie wpływa na lepszą kondycje całego organizmu-tak fizyczną jak i psychiczną.
Anna Proch psycholog, psychodietetyk
