Dni Babci i Dziadka to doskonała okazja, by spędzić czas z najbliższymi. Możemy go wykorzystać także praktycznie – wprowadzając ukochanych Seniorów w zalecenia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki temu możemy wpłynąć na to, ze życzenia zdrowia i długiego życia się spełnią… Wszyscy doskonale wiemy, jak ważna dla utrzymania dobrej kondycji psycho-fizycznej jest dieta! Poniżej 10 zasad, które warto realizować w kuchni.

1. Regularne i urozmaicone posiłki

W związku z tym, ze wraz z wiekiem zmienia się łaknienie oraz pragnienie, a także przemiana materii dieta Seniora różni się nieco od tej pozostałych członków rodziny. Zapewniając niezbędne składniki odżywcze, posiłki powinny być rozłożone w regularnych odstępach czasu, dzięki czemu stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.

2. 5x dziennie warzywa i owoce, (co najmniej 400g)

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dla osób dorosłych, warzywa i owoce – źródło błonnika, składników mineralnych oraz witamin - powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Najlepiej spożywać je na surowo, ewentualnie po wstępnym przygotowaniu na parze. Niektóre osoby starsze może mieć jednak problemy z przegryzaniem – dla nich powinniśmy przygotować rozdrobniony posiłek. I nie zapominajmy - im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!

3. Produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone

Produkty pełnoziarniste to źródło cennego błonnika wspomagającego m.in. pracę układu pokarmowego, powodującego uczucie sytości oraz wpływającego na metabolizm cholesterolu. Ten skadnik jest konieczny w codziennej diecie. Jego zrodlo to produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych, papryka, kapusta, sałata czy suszone owoce, ale także pełnoziarnisty ryż brązowy, makaron razowy czy kasze.

4. 3x dziennie produkty mleczne –źródło wapnia

Wraz z wiekiem Kości ulegają osłabieniu i wzrasta ryzyko osteoporozy. Dbajmy wiec, by w diecie naszych Babć i Dziadków nie zabrakło produktów dostarczających wapń –produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Niezbędna witamina D

Witamin aD, uczestniczacaw odbudowie kosci jest niezbedna w procesie prztyswajania wapnia. Powstaje ona w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak u większej części populacji zamieszkującej nasz obszar geograficzny występują niedobory witaminy D we krwi, w szczególności w okresie zimowym. Natomiast pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, gdyż sama wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D, wraz z wiekiem się obniża.

Uzupełniajmy wiec dietę o produkty będące jej źródłem - m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.

6. Zamiast czerwonego mięsa – ryby i drób

Wszystkie najważniejsze instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych na świecie rekomendują Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, będących źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych.  W tym celu powinno się zmniejszyc m. in. spożycie mięs czerwonych na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka. Innym zalecanym zastępnikiem mogą być także ryby - takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Warto, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

7. Więcej tłuszczów roślinnych

Masło, śmietana, utwardzone margaryny to źródło tłuszczów zwierzęcych, które powinny zostać zastąpione m. in. przez orzechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu. Do smarowania pieczywa zaleca się użycie dobrej jakości margaryn miękkich, które dostarcza nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy A i D.

Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu, Instytut Żywności i Żywienia szczególnie zaleca uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne (sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion rzepaku lub soi czy oleju talowego z sosny znajdziemy m. in. we Florze ProActiv).

8. Ograniczenie cukru i słodyczy

Spożywane w nadmiernych ilościach cukier i mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie nasze i naszych bliskich. To potencjalna przyczyna otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Możemy zastąpić je naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie niskotłuszczowego jogurtu.

9. Mniej soli, więcej ziół

Zdarza się, że seniorzy, którzy przyjmują leki, słabiej odczuwają smak - przez co często nieświadomie przesalają potrawy. Jednak sól spożywana w nadmiarze może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.

10. Przygotowanie potraw

Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce – a korzystanie z innych technik kulinarnych. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także – smaczne. Szczególnie, gdy przygotujemy je z myślą o ukochanej Babci czy Dziadku.