W czasie społecznej izolacji blisko połowa Polaków (43%) ograniczyła znacząco aktywność fizyczną, a po jej zakończeniu odczuwa wpływ bezruchu na samopoczucie, zdrowie i sylwetkę – wynika z badania MultiSport Index Pandemia. Od ponownego otwarcia obiektów sportowych Polacy z tygodnia na tydzień coraz śmielej korzystają z treningów. Kardiolog sportowy podpowiada, jak bezpiecznie i zdrowo wrócić do formy po przerwie, unikając m.in. kontuzji.

Przed pandemią aktywność fizyczną przynajmniej raz w miesiącu podejmowało 64 proc. mieszkańców Polski powyżej 15. roku życia. Aż 40 proc. dorosłych Polaków korzystało z różnego rodzaju obiektów sportowo-rekreacyjnych – 79 proc. klientów ćwiczyło tam przynajmniej raz w tygodniu. Zamknięcie klubów fitness czy basenów było jednocześnie najczęściej wymienianym powodem ograniczenia aktywności fizycznej w okresie społecznej izolacji (dane z MultiSport Index Pandemia). Polacy, zauważając negatywny wpływ braku ruchu na samopoczucie (74 proc.), zdrowie (65 proc.) i sylwetkę (61 proc.) chcą wrócić do treningów.

Skutki przymusowego roztrenowania

- Badania pokazują, że w przypadku osób aktywnych fizycznie przedłużająca się przerwa w treningach powoduje więcej zmian negatywnych niż pozytywnych. Wbrew pozorom dotyczy to szczególnie osób mniej wytrenowanych, które skutki bezruchu odczują szybciej i z większą intensywnością – zaznacza dr hab. n. med. Łukasz Małek - Po zaprzestaniu aktywności fizycznej bardzo szybko dochodzi do spadku masy mięśniowej, nawet o 10 proc. po miesiącu bezruchu. W tempie wynoszącym nawet 0,5% na dzień spada też zdolność szczytowego pochłaniania tlenu, która jest miarą wydolności organizmu. Już po kilku dniach nasze serce zaczyna pracować szybciej w trybie spoczynkowym, wzrasta też ciśnienie tętnicze. Jeśli zmniejszenie ilości codziennego ruchu nie idzie w parze ze zmianami w sposobie odżywiania, szybko zaczniemy gromadzić tkankę tłuszczową. Wreszcie, obserwowane zmiany sylwetki czy brak wyrzutu endorfin po wysiłku powodują spadek samopoczucia, złość lub frustrację.

Z obliczeń Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW wynika, że w szczytowym okresie społecznej izolacji, gdy panowały najbardziej restrykcyjne obostrzenia, Polacy tyli średnio pół kilograma tygodniowo. Zdaniem dr. Łukasza Małka, zarówno wzrost masy ciała, jak i wszystkie wymienione wcześniej procesy mają negatywny wpływ także na sprawność układu odpornościowego, którego rola w dobie pandemii jest szczególnie istotna.

Trenuj bezpiecznie i zdrowo

Skoro aktywność fizyczna powinna sprzyjać zdrowiu, w jaki sposób bezpiecznie powrócić do regularnych treningów po przerwie? Oto 4 proste zasady rekomendowane przez kardiologa sportowego:

1. Zacznij z umiarem

Najgorszą rzeczą, jaką możemy zrobić po przerwie w treningach, jest próba „oszukania” naszego ciała i podjęcie od początku aktywności o takiej samej lub większej intensywności. Wysiłek ponad stan przygotowania, obarczony jest wysokim ryzykiem bólów i urazów mięśniowo-stawowych oraz innych powikłań w postaci np. omdleń, ostrych reakcji zapalnych czy przejściowego spadku odporności. Należy zacząć od mniejszych obciążeń, mniejszej intensywności i długości treningów. Warto zmniejszyć także liczbę powtórzeń zaplanowanych ćwiczeń. Powinniśmy zaczynać od ćwiczeń umiarkowanie intensywnych (na 60-80% swoich maksymalnych możliwości), dających możliwość rozmowy w trakcie ćwiczeń.

1. Zwróć uwagę na rozgrzewkę

Zawsze rozpoczynając aktywność fizyczną powinniśmy się dobrze rozgrzać, to obowiązkowy element, każdego treningu. Jednak, gdy wracamy do ćwiczeń po przerwie, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę, która przygotowuje nasze mięśnie, stawy i ścięgna do ruchu, zmniejszając ryzyko kontuzji.

1. Słuchaj organizmu i bądź cierpliwy

Powinniśmy obserwować swój organizm i dostosować poziom aktywności do samopoczucia. Na mocniejsze treningi przyjdzie jeszcze czas. Na początku tętno będzie nam wzrastało szybciej, będziemy się szybciej męczyć, bardziej pocić, będzie nam brakowało tchu – to jest normalne. Ważne, by dostosować wysiłek do aktualnych możliwości.

1. Zwiększaj odporność i stosuj się do zaleceń

Regularna aktywność fizyczna, wśród wielu korzyści zdrowotnych, podnosi odporność organizmu. Może to czynić nas mniej podatnymi na cięższe postaci choroby wirusowej, także w związku z mniejszą obecnością negatywnych czynników ryzyka (np. otyłości, nadciśnienia tętniczego i innych). Wracajmy zatem do aktywności, ale przestrzegając zaleceń sanitarnych w obiektach sportowo-rekreacyjnych – w ten sposób zwiększamy bezpieczeństwo swoje i innych. Pamiętajmy o utrzymaniu dystansu społecznego, dezynfekcji rąk, dezynfekcji sprzętu sportowego po każdym użyciu. Zrezygnujmy z aktywności w czasie przeziębienia oraz gdy odczuwamy spadek samopoczucia fizycznego.

Szczegółowe informacje na temat środków bezpieczeństwa obowiązujących w obiektach sportowych, a także materiały związane z aktywnością fizyczną odnaleźć można na stronie internetowej kampanii edukacyjno-wizerunkowej „Dobrze, że jesteś!” https://www.kartamultisport.pl/dobrze-ze-jestes/

Kontakt prasowy: Agnieszka Bemowska | kom. 517172559 |  Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.

MultiSport: Program MultiSport umożliwia pracownikom firm (i ich rodzinom) ćwiczenia w tysiącach obiektów sportowo-rekreacyjnych, a szeroki wybór aktywności – od siłowni i basenów, poprzez ścianki wspinaczkowe i zajęcia taneczne, aż do parków trampolin czy wrotkarni – pozwala na dostosowanie ćwiczeń do różnorodnych potrzeb i możliwości Użytkowników. Program wspiera również holistyczne podejście do zdrowia. Użytkownicy mogą zadbać o siebie kompleksowo, korzystając z dodatkowych, sezonowych atrakcji takich jak rowery miejskie, dieta on-line czy audiobooki, które dostępne są na www.kartamultisport.pl