Wskazówki zdrowej i odżywczej diety dla umysłu.

Dla efektywnej pracy naszego umysłu najważniejsza jest zdrowa i odżywcza dieta. Dzięki odpowiednio dobranym składnikom żywieniowym możemy wzmocnić naszą kondycję umysłową i kreatywność. Pamiętajmy, że dzięki spożywanemu na co dzień pokarmowi utrzymujemy nasz umysł i nasze ciało w zdrowiu. Skoro jesteśmy tym, co jemy, jak mawiają, być może warto przyjrzeć się bliżej temu, co spożywały takie osobowości nauki jak Newton czy Einstein?

Poniżej prezentujemy przykładowe tygodniowe zdrowe menu dla naszego umysłu. A i ciało zyska przy nim nie lada porcję pozytywnej energii i optymizmu.

Dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, a tym samym umysłu, szczególnie cenne są następujące składniki odżywcze: tiamina (B1), cyjanokobalamina (B 12) oraz witamina E, magnez i potas. Zachęcamy zatem do jadania stosunkowo często produktów bogatych w w/w składniki. Należą do nich: orzechy, pestki słonecznika i dyni, migdały, drożdże, chuda wieprzowina, kasza gryczana i jaglana, suche nasiona strączkowe (fasola biała, soja, groch, soczewica), otręby pszenne, ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi), sery dojrzewające, wołowina, cielęcina, jaja, kakao, niektóre warzywa (szpinak, ziemniaki, kukurydza, groszek), niektóre owoce (banany, porzeczki), oleje np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Proponujemy tygodniowe menu - z dodatkiem produktów białkowych, składające się z 5 posiłków o łącznej wartości energetycznej około 2000-2100 kcal na dobę.

Dzień 1 (1975 kcal)
I śniadanie (405 kcal):
2 kromki chleba razowego żytniego posmarowane margaryną miękką
2 plasterki szynki wołowej,1 czerwona papryka
5 liści sałaty
1 szklanka kakao na mleku 2 % tł. posłodzonego 1 łyżeczką cukru

II śniadanie (212 kcal):
3 łyżki płatków kukurydzianych,1 szklanka jagód
1/2 szklanki jogurtu naturalnego

Obiad (675 kcal):
1 talerz zupy pomidorowej z ryżem zabielanej śmietaną 18% tł. posypanej 1 łyżką natki pietruszki,
2 klopsy wołowe,
1 szklanka kaszy gryczanej ugotowanej na sypko,
1 szklanka brokułów z wody
surówka z 1 małego pora z 1 jabłkiem,
1 szklanka zielonej herbaty bez cukru

Podwieczorek (128 kcal)
1 mały banan,1 biszkopt, woda mineralna

Kolacja (555 kcal):
2 kromki chleba graham posmarowane lekko margaryną miękką,
sałatka z: 1 plastra sera żółtego, 2 łyżek czerwonej fasolki konserwowej, 1 pomidora, 1 zielonej papryki, 4 łyżek zielonego groszku konserwowanego, 1 czerwona cebulą, 1 łyżką majonezu
1 szklanka naparu z melisy posłodzonej 1 łyżeczka miodu


Dzień 2 (1997 kcal)
I śniadanie (410 kcal):
2 kromki chleba żytniego razowego posmarowane lekko margaryną miękką,
4 plasterki polędwicy sopockiej,
1 plasterek sera żółtego light,
surówka z 1 pomidora, 1/2 opakowania kiełków mieszanych,
1 szklanka herbaty zielonej bez cukru

II śniadanie (248 kcal):
1 kajzerka,
1/2 szklanki kefiru,
1/2 szklanki borówki amerykańskiej

Obiad (660 kcal):
1 talerz zupy porowej z ziemniakami zabielanej mlekiem,
1 filet z dorsza pieczony bez skóry z dodatkiem 1 łyżeczki oleju,
4 łyżki ziemniaczanego puree posypane 1 łyżka koperku,
6 liści sałaty z 1 łyżeczką oliwy z oliwek,
1 szklanka gotowanej marchewki z groszkiem bez zasmażania,
1 szklanka soku pomarańczowego

Podwieczorek (124 kcal):
1 plaster melona (170 g),
2 łyżki serka homogenizowanego

Kolacja (555 kcal):
2 kromki chleba graham posmarowane lekko margaryną miękką,
4 łyżki serka ziarnistego wiejskiego lekkiego,
5 liści sałaty lodowej,
5 rzodkiewek,
1 łyżka posiekanego szczypiorku,
1 szklanka soku wielowarzywnego


Dzień 3 (2001 kcal)
I śniadanie(485 kcal):
2 kromki chleba żytniego razowego posmarowane lekko margaryną miękką,
1 gotowana parówka odtłuszczona,
surówka z 1 małego selera, 1 marchewki, 1 łyżeczki rodzynek, 1 łyżeczka śmietany jogurtowej,
1 szklanka czerwonej herbaty bez cukru

II śniadanie (181 kcal):
1 opakowanie jogurtu naturalnego z ziarnami zbóż zmiksowanego z 1 szklanką malin

Obiad (615 kcal):
1 talerz zupy fasolowej ugotowanej na wywarze warzywnym,
2 kawałki smażonej polędwicy wieprzowej na 1 łyżeczce oleju i 1 cebulą
1 szklanka kaszy gryczanej ugotowanej na sypko
1 szklanka gotowanego brokułów z wody
surówka z 1/2 szklanki czerwonej kapusty kiszonej z 1 łyżeczką cukru
woda mineralna

Podwieczorek (225 kcal):
1 gruszka,
1 szklanka maślanki owocowej

Kolacja (495 kcal)
bagietka z szynką i kiwi - 4 kromki bagietki posmarowane lekko 1 łyżką miękkiej margaryny z 4 plasterkami pokrojonej w paseczki szynki i kawałkami dużego owocu kiwi,
1 szklanka kakao na mleku 2 % tł. posłodzonego 1 łyżeczką cukru]

Dzień 4 (1922 kcal)
I śniadanie (515 kcal)
grahamka z pastą z wędzonej makreli - 1 mała grahamka posmarowana pastą z 1/2 oczyszczonej z ości wędzonej makreli (80 g) i 1 łyżeczką majonezu light i 1 łyżką posiekanego szczypiorku
2 liście sałaty, z pokrojonym w plasterki połową jajka ugotowanego na twardo
1 szklanka kakao na mleku 2% tł. posłodzonego 1 łyżeczka cukru

II śniadanie (222 kcal):
1 kromka chleba żytniego razowego posmarowana lekko margaryna miękką
2 plasterki polędwicy z indyka
8 rzodkiewek,
1 małe jabłko,
woda mineralna

Obiad (560 kcal):
1 talerz zupy jarzynowej ugotowanej na wywarze warzywnym zabielanej śmietaną jogurtową z ziemniakami
1 szklanka ugotowanego dzikiego ryżu,pieczone udko z kurczaka bez skóry (80 g),
1/2 szklanki gotowanego nie zasmażanego szpinaku
1 pomidor
1 cebula
woda mineralna

Podwieczorek (120 kcal):
2 herbatniki
1 mandarynka

Kolacja (505 kcal)
sałatka kalafiorowa z pieczywem i wędliną - 1 szklanka sparzonych i rozdzielonych na różyczki brokułów wymieszana z porcją rodzynek (30 g),
1 łyżką posiekanych orzechów włoskich z sosem przygotowanym z 1/4 opakowania jogurtu naturalnego,
2 kromki mieszanego pieczywa żytniego z 2 plasterkami szynki drobiowej (40 g),
1 szklanka czerwonej herbaty bez cukru

Dzień 5 (2070 kcal)
I śniadanie (540 kcal):
płatki z jogurtem i owocami oraz pieczywo z wędliną -
3 łyżki musli z orzechami i suszonymi owocami,
1 opakowanie jogurtu naturalnego (150 g),
1 kiwi,
1 łyżeczka miodu,
1 średnia kromka chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem posmarowana lekko margaryna miękką,liść sałaty, 2 plasterkami chudego baleronu (50 g),1 szklanka czerwonej herbaty bez cukru

II śniadanie (260 kcal):
kolorowa składanka - 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego z ziarnami z 2 plasterkami sera Rokpol (60 g), 2 plasterkami kiełbasy myśliwskiej, 3 rzodkiewki, woda mineralna niegazowana

Obiad (622 kcal):
steki w sosie musztardowym: 1 stek wołowy (150g), 2 łyżki śmietany jogurtowej, 1 łyżeczka ostrej musztardy, odrobina sosu sojowego, 3 ziemniaki posypane 1 łyżką posiekanej zieleniny, 1/2 szklanki ugotowanych brokułów, polanych 1 łyżeczką margaryny i posypanych 1 łyżką bułki tartej, ? szklanki startej marchewki z jabłkiem,1 szklanka soku pomarańczowego

Podwieczorek (130 kcal):
pieczony owoc - 1 mały upieczony w folii banan z 1 łyżeczką miodu posypany cynamonemKolacja (518 kcal):nadziewany ogórek pastą rybną - 1 duży świeży ogórek wypełniony pastą przygotowaną z 4 łyżek tuńczyka w oleju (100g), 1 łyżki posiekanej zieleniny (szczypior, koperek, natka pietruszki), 1 ugotowane jajko, 1 duża grahamka, 1 szklanka herbaty z plasterkiem cytryny posłodzonej 1 płaską łyżeczką cukru

Dzień 6 (2044 kcal)
I śniadanie (495 kcal):
jajecznica z pieczarkami i pieczywem: 2 jajka, 1 łyżka posiekanego szczypiorku, 4 pieczarki, 1 łyżeczka margaryny miękkiej, 2 kromki pumpernikla,
1 brzoskwinia,
1 szklanka kakao na mleku 2 % tł. posłodzonego 1 łyżeczką cukru

II śniadanie (220 kcal):
jogurt z owocami - 1 opakowanie jogurtu naturalnego z ziarnami zbóż (150 g),
1 pomarańcza

Obiad (661 kcal):
roladki z indyka z kolorowym makaronem - 3/4 szklanki ugotowanego al dente kolorowego makaronu, 1 filet z piersi indyka (120 g) posmarowany 1 łyżeczką musztardy, wypełniony w środku 1/4 czerwonej papryki i kawałka kiszonego ogórka, usmażony na 1 łyżeczce oliwy z oliwek,
1 upieczone wydrylowane jabłko z łyżką niskokalorycznej borówki,
woda mineralna

Podwieczorek (155 kcal):
kisiel owocowy - 3/4 szklanki ugotowanego kisielu porzeczkowego udekorowanego 1 łyżeczką bitej śmietany

Kolacja (513 kcal):
nadziewana bułka - 1 bułka grahamka, przekrojona na pół i wydrążona z miąższu i napełniona farszem przygotowanym z uduszonych warzyw: 1 dużej cebuli, 10 pieczarek na 1 łyżce oleju rzepakowego,
1 plasterek sera żółtego (30 g)
1 szklanka soku pomidorowego

Dzień 7 (2101 kcal)
I śniadanie (564 kcal):
nadziewany pomidor serem i warzywami - 1 duży pomidor nadziany 3 łyżkami półtłustego białego sera wymieszanego z 1 łyżką posiekanego szczypiorku, 5 pokrojonymi rzodkiewkami i 1/2 opakowania kiełków sojowych, 2 wafle ryżowe z 4 plasterkami kiełbasy szynkowej z kurczaka
? czerwonego grejpfruta
1 szklanka herbaty posłodzonej 1 łyżeczką cukru

II śniadanie (244 kcal):
kanapka - 2 średnie kromki chleba żytniego razowego, lekko posmarowane margaryna miękką z 2 plasterkami szynki z piersi kurczaka
4 liście cykorii
1 mandarynka
woda mineralna niegazowana

Obiad (660 kcal):
pieczona szynka z kaszą - 3 łyżki ugotowanej na sypko kaszy perłowej (100g), 1 łyżeczka posiekanego koperku, 1 kawałek chudego upieczonego mięsa od szynki (120g), 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
mizeria z 1 ogórka z 1 łyżką śmietany 12 % tł., odrobina cukru do smaku do mizerii,
3/4 szklanki ugotowanych buraczków wymieszanych z jabłkiem,
1/2 szklanki kompotu z wiśni mineralna

Podwieczorek (113 kcal):
koktajl mleczno -owocowy: 3/4 szklanki kefiru (150g), 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód, 1 niepełna łyżeczka cukru

Kolacja (520 kcal)
sałatka makaronowa - 1 szklanka gotowanego makaronu typu muszelki wymieszanego z 2 łyżkami konserwowanej cebulki, 1 dużym i pokrojonym w plasterki ogórkiem konserwowym, z 4 pokrojonymi w paseczki plasterkami kiełbasy szynkowej wieprzowej (100 g), 1 łyżką posiekanego szczypiorku, z 1 łyżeczką majonezu light,
1 szklanka soku pomarańczowego

Źródło: www.lubella.pl