Mały, rozwijający się organizm potrzebuje wapnia do budowy zdrowych kości, układ nerwowy natomiast kwasu foliowego, krew przede wszystkim żelaza, a komórki białka. W przyswajaniu białka pomoże witamina C, a w prawidłowym wykorzystaniu kwasu foliowego pomoże cynk. Gdzie kobieta w ciąży powinna szukać tych składników, z jakich produktów powinna komponować menu, by dostarczyć organizmowi cenne witaminy i mikroelementy?

Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. „Pamiętać jednak, że jedzenie za dwoje nie zawsze oznacza jedzenie podwójnych porcji. Cała sztuka polega na mądrym odżywianiu, tak by sobie i dziecku dostarczyć tych składników, które są najbardziej optymalne i potrzebne do zdrowia” – mówi ekspert z portalu PoProstuZdrowo.pl

BIAŁKO
Szukaj go przede wszystkim w rybach, chudym mięsie, jajkach, warzywach strączkowych, a najwięcej białka znajdziesz w przetworach mlecznych. W Twoim menu powinny znaleźć się trzy lub cztery posiłki, które zawierać będą drogocenne białko. Białko roślinne odnajdziesz w pełnoziarnistych zbożach (kasza, chleb, makaron). Najlepiej, jeżeli będziesz spożywać zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne. Białko tworzy komórki Twojego dziecka, ale jego rola to także dbanie o prawidłowy rozwój i wzrost płodu.

CYNK
Odnajdziesz go przede wszystkim w kiełkach pszenicy (możesz je nawet sama wyhodować na watce nasączonej wodą), pestkach słonecznika, dyni oraz chudym mięsie. Potrzebny jest przede wszystkim do budowy prawidłowego stanu skóry, włosów, paznokci maleństwa. Przy znacznym niedoborze cynku notuje się zaburzenia w rozwoju umysłowym dziecka.

WAPŃ
Występuje przede wszystkim w nabiale, dlatego zaleca się, by kobieta w ciąży wypijała  minimum szklankę mleka dziennie. Jeżeli nie lubisz mleka zastąp go jogurtem, kefirem, serkami. Wapń zawierają też liściaste warzywa – szpinak, szczaw, ale i orzechy, pomarańcze, soja, suszone morele, jajka i sardynki. Jego rola w Twoim organizmie nie ogranicza się tylko do budowy kości dziecka, ale sprawi jednocześnie, że Twój organizm będzie lepiej przyswajać inne witaminy oraz pierwiastki. Wapń bierze także udział w wykształceniu prawidłowego systemu nerwowego płodu. W przypadku, gdyby organizm malucha nie otrzymał wystarczającej ilości wapnia, może naruszyć zapas z Twoich kości, zwiększając tym samym ryzyko zachorowania na osteoporozę.

KWAS FOLIOWY
Występuje w szpinaku, sałacie, brokułach, zielonym groszku, kiełkach zbóż, burakach. Aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej kwasu foliowego staraj się zjadać – te, które się da – warzywa na surowo lub gotuj je na parze (podczas długiego gotowania w wodzie większość warzyw traci swoje cenne wartości odżywcze). Kwas foliowy znajduje się też w: bananach, pomarańczach, orzechach, razowym i białym pieczywie, ziemniakach, tłustych rybach, wątrobie. Potrzebujecie go do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży. W przypadku anemii kwas foliowy jest pomocnikiem w wytwarzaniu krwinek czerwonych. Przy znacznych niedoborach kwasu foliowego może dojść do ryzyka wystąpienia różnego typu chorób u dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa, wada serca, zajęcza warga.

ŻELAZO
Zapewnia prawidłowy rozwój krwi dziecka, jest składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do komórek. Przyczynia się także do wzmocnienia organizmu i jego odporności na różnego typu infekcje. Gdzie szukać żelaza? Przede wszystkim w mięsnych podrobach, wątrobie, chudym mięsie, tuńczyku i warzywach: brukselce, kapuście, fasoli. Żelazo zawierają też kasza, pieczywo z pełnego ziarna, owoce suszone (m.in. morele).

WITAMINA C
Jej rola w organizmie to przede wszystkim dbanie o sprawniejsze zwalczanie wirusów i bakterii chorobotwórczych, podnosi odporność oraz pomaga przyswoić niezbędne żelazo. Bierze ona również udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek. Dzięki witaminie C dziecko rośnie prawidłowo, a jego kości i zęby są coraz mocniejsze. Znajdziesz ją w surowych warzywach oraz owocach (gotowanie źle wpływa na witaminę C): pomarańczach, kiwi, papryce, pomidorach, natce pietruszki, brukselce, grejpfrutach, czarnych porzeczkach, truskawkach, ziemniakach (ziemniaki zawierają nawet więcej witaminy C niż jabłko).

Lista produktów, które lepiej wyeliminować:

Kawa i mocna herbata – łączy ich przede wszystkim kofeina, która ma szkodliwy wpływ na układ nerwowy dziecka. Dobrze jest zrezygnować z nich całkowicie i zastąpić naturalnymi sokami lub wodą mineralną. Sporadycznie możesz pozwolić sobie na słabą kawę z dodatkiem mleka.

Cukier i sól – wszelkie słodycze, tak tobie jak i dziecku, nie dostarczą żadnych składników odżywczych. Ich skutek uboczny to między innymi więcej kilogramów na wadze. Sól natomiast sprawi, że Twój organizm będzie magazynować wodę. Kobieta w ciąży i tak wytwarza więcej płynów (m.in. krwi), dlatego nadmiar płynów nie będzie Ci służyć.

Alkohol – nie tylko mocny alkohol, ale również piwo i wino bezalkoholowe mogą zawierać środki konserwujące, których wpływ na dziecko może być negatywny. Okazjonalnie możesz wypić kieliszek czerwonego wytrawnego wina do obiadu – pomoże w trawieniu.

Konserwy – ponieważ w skład konserw wchodzi dużo soli, cukru (nie wspominając o środkach konserwujących), tłuszczu, a także sztuczne barwniki. To wszystko może Tobie i dziecku zaszkodzić.

Wybrane zioła – przykładem może być napar z malin, który jest stosowany jako środek na przeziębienia, jednak jest jednocześnie środkiem ułatwiającym poród. Z tego powoduj najlepiej unikać go przed dziewiątym miesiącem ciąży. Jeżeli chcesz pić ziołowe herbatki, najlepiej jak poradzisz się wcześniej lekarza.