Stres w pracy? Bolesne skurcze? Senność w ciągu dnia? To oczywiste – brakuje Ci magnezu! Tak zachęcają reklamy tego bardzo popularnego w ostatnich latach związku mineralnego. Naukowcy alarmują, że nasza dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jak nie dać się zwariować i racjonalnie podejść do suplementów magnezu?

Rola w organizmie

Magnez jest niezbędny do zachowania równowagi organizmu. Bierze udział w ok. 300 reakcjach enzymatycznych (w tym syntezie białek, produkcji energii czy prawidłowym podziale komórek). Mg jest jednym z minerałów odpowiedzialnym za prawidłowy metabolizm kości, transmisję neuronalną, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Wpływa również na pobudliwość serca i reguluje ciśnienie krwi i turgor komórek.

Ryzyko niedoboru

• nieodpowiednia dieta – Mg występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach np. w szpinaku (ponieważ jest składnikiem chlorofilu – związku nadającego roślinom zieloną barwę), a także w orzechach, migdałach czy ziarnach zbóż. Żywność jest najlepszym i najbardziej przyswajalnym źródłem magnezu. Leczenie niedoborów pierwiastków jest najskuteczniejsze właśnie podczas zmiany żywienia
• przewlekłe schorzenia (źle kontrolowana cukrzyca, choroba Leśniewskiego-Crohna, nietolerancja glutenu)
• stosowanie leków moczopędnych (uwaga, pacjenci z nadciśnieniem), czy niektórych antybiotyków
• alkoholizm
• picie dużej ilości kawy – nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kofeina zaburza gospodarkę magnezową. Kawa ma dużo większy wpływ na zmniejszenie stężenia sodu, potasu i fosforanów, a o tym się już tak głośno nie mówi…
• wiek; bardzo istotny jest fakt, że osoby starsze są bardziej narażone na niedobór magnezu, m.in. ze względu na słabe wchłanianie Mg z przewodu pokarmowego i problemy z filtracją przez nerki
• ciąża – w tym czasie zapotrzebowanie na Mg rośnie z 310 mg na 350 mg/dobę

Objawy niedoboru

Wczesne objawy niedoboru magnezu to utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Mogą wystąpić również drętwienie i skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca i skurcze naczyń wieńcowych. Co ciekawe, ciężki niedobór magnezu pociąga za sobą zmniejszenie stężenia wapnia i potasu we krwi.

Efektywność suplementacji

Potwierdzona badaniami skuteczność magnezu została zaobserwowana przy leczeniu rzucawki i stanu przedrzucawkowego (niebezpiecznego nadciśnienia występującego najczęściej po 20 tyg. ciąży), zaburzeniach rytmu serca, migrenie, ciężkiej astmie, dyspepsji i zaparciach.

Obiecujące, jednak jeszcze wymagające potwierdzenia, są wyniki wpływu Mg na chorobę metaboliczną, metabolizm glukozy i insuliny. Zanotowano pozytywne działanie tego pierwiastka w profilaktyce osteoporozy, bolesnym miesiączkowaniu oraz przy skurczach nóg u kobiet w ciąży.

Czy magnez wpływa na koncentracje, pamięć, nastrój, stany niepokoju, czy układ odpornościowy? Skuteczność w tych stanach nie jest potwierdzona badaniami, zastosowanie Mg wynika one jedynie z roli, jaką pierwiastek ten spełnia w organizmie. Znalazłam nawet na ulotce hasło zapobiega stresom czy chroni przed stresem – no to chyba znaleziono cudowny środek na chorobę XXI wieku…

Dawka –nie dajmy się nabrać

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi dla kobiet 310 mg, a dla mężczyzn 400 mg. Zapotrzebowanie powinno być pokryte w 100% przez nasza dietę, kiedy się tak nie dzieje – wtedy sięgamy po suplementy. Mają one jedynie wspomóc, a nie zastąpić prawidłowe żywienie.

Tak naprawdę skuteczność suplementu zależy w dużej mierze od użytej soli tego pierwiastka.

Bardzo często na opakowaniu napisana jest dawka całego związku chemicznego, ale nie ma informacji o ilości magnezu elementarnego, który przecież nas najbardziej interesuje. Najwięcej elementarnego magnezu jest w jego tlenku – 60%, węglan zawiera już tylko 29%, a mleczan, chlorek czy siarczan – ok. 10% Mg.

Kolejną sprawą jest biodostępność danej soli – czyli jaka część podanego magnezu tak naprawdę przedostanie się do krwi, a następnie do tkanek, gdzie będzie mogła wykazywać swoje działanie:

• · Okazuje się, że zdecydowanie gorzej wchłaniają się sole nieorganiczne (chlorki, tlenki, węglany są wchłaniane na poziomie 10%)
• Dużo lepszą biodostępność wykazywały organiczne postacie (mleczan, a w szczególności cytrynian) – w badaniu, gdzie porównywano połączenie magnezu z chelatem aminokwasowym, tlenkiem i cytrynianem, po podaniu tego ostatniego stężenie Mg w ślinie (czyli w tkance) było najwyższe.
• witamina B6 - zwiększa wchłanianie Mg, ułatwia transport do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy. Słowem, wielokrotnie zwiększa skuteczność działania tego biopierwiastka.
• dojelitowa postać tabletek - Wchłanianie magnezu odbywa się w jelicie cienkim. Dodatkowa otoczka sprawia, że związek nie jest narażony na działanie soku żołądkowego. Podobnie Mg w postaci asparaginianu jest związkiem stosunkowo trwałym. Nie ulega rozpadowi nawet w bardzo kwaśnym soku żołądkowym i bez problemu jest w tej postaci jest wchłaniany przez kosmki jelitowe.

Jak zażywać?

• Magnez przyjmowany podczas posiłku może utrudnić trawienie, ponieważ zobojętnia soki żołądkowe. Lepiej zażywać go między posiłkami.
• Wapń i magnez konkurują ze sobą o wchłanianie z jelita cienkiego. Przy suplementacji magnezem, należy pamiętać, żeby nie podawać go z posiłkami zawierającymi wapń (odstęp co najmniej godzinny), a także nie popijać mlekiem.
• Bardzo dobrym pomysłem jest zażywanie preparatu z dodatkiem jonów potasu - takie połączenia zalecane są osobom starszym, pacjentom z nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowego
• Magnez w formie musujących tabletek wchłania się lepiej i szybciej niż z tradycyjnych postaci, a przy okazji lubią go dzieci. Przyswajalność Mg z wody to ok. 50%. Warto wspomnieć, że wiele wód mineralnych ma stosunkowo wysoką zawartość magnezu (ok. 150 mg/l) i tak samo wysoką przyswajalność.

Działania niepożądane, przeciwwskazania

• Magnez posiada właściwości przeczyszczające (stąd wykorzystywany jest przy zaparciach), może powodować także wymioty i nudności oraz skurcze brzucha.
• Bezpieczne, maksymalne dobowe dawki magnezu w dodatkowej suplementacji (bez diety) to 350 mg/dobę dla dorosłych i dzieci powyżej 9 rż. Wyższe dawki mogą być stosowane tylko z przepisu lekarza przy leczeniu specyficznych schorzeń.
• Po przedawkowaniu magnezu możemy zauważyć objawy osłabienia siły mięśni, zmniejszonego ciśnienia krwi. Może to doprowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet depresji oddechowej i śpiączki.
• Ponieważ magnez wydawany jest przez nerki, nie powinien być stosowany przez pacjentów mających problemy z niewydolnością nerek. Może dojść do przedawkowania magnezu i pojawienia się ryzyka bloku serca! Magnez dla osób ze schorzeniami nerek powinien być przepisany wyłącznie przez lekarza.

mgr Zuzanna Kapsa

Młoda Farmacja Sosnowiec

Śląski Uniwersytet Medyczny