„Pewien indiański chłopiec zapytał kiedyś dziadka: Co sądzisz o tym, jaki jest świat? Dziadek odpowiedział: Czuję się tak, jakby w moim sercu toczyły walkę dwa wilki. Jeden jest pełen złości i nienawiści. Drugiego przepełnia miłość, przebaczenie i pokój. Który zwycięży? – chciał wiedzieć chłopiec. Ten którego karmię – odrzekł dziadek[1]“.

Z przywołanej historii wypływają dwa wnioski – człowiek doświadcza różnych emocji: pozytywnych (budujących) i negatywnych (destrukcyjnych). Każdym uczuciem może jednak zarządzać, zdecydować, które będzie „karmił“.

O gniewie

W potocznej opinii gniew jest niszczący – oddala ludzi od siebie, powoduje cierpienie i emocjonalne spustoszenie zarówno u osoby wyrażającej złość, jak i tej, która jest obiektem ataku. Rzadziej natomiast dostrzegamy pozytywne strony tej emocji. Informuje nas ona przecież o konieczności pilnego wprowadzenia zmian do naszego życia, popycha do refleksji, dodaje energii, pozwala wytyczyć granice i ulepszyć relacje z innymi. To wszystko można osiągnąć, pod warunkiem, że uda się nam tym uczuciem odpowiednio „zarządzać”.

Najprostszym sposobem, by u niemowlęcia wywołać gniew, jest fizyczna ingerencja – przytrzymanie jego rąk, tak by nie mogło nimi poruszyć[2]. Używając tego przykładu, można by też opisać najczęstszą przyczynę gniewu u dorosłych –  ktoś lub coś przeszkadza nam w robieniu tego, co chcemy. Złością reagujemy również na zagrożenie naszego statusu, inwazję na nasze (fizyczne lub psychologiczne) terytorium, długotrwałe lub gwałtowne sfrustrowanie wynikłe z naszych niezaspokojonych potrzeb.

Za porwanie emocjonalne, czyli nagłe doświadczenie negatywnych, niekontrolowalnych, bardzo silnych emocji, odpowiada ciało migdałowate. Ta niepozorna struktura znajdująca się w części mózgu zwanej „mózgiem emocjonalnym” działa niczym radar. Analizuje nadchodzące z ciała bodźce wg bardzo prostych kryteriów: „Czy to, co się dzieje powoduje dla mnie duży dyskomfort?”, „Czy stało coś, co zagraża mi i mojemu dobrostanowi?“, „Czy zaszło tu coś poważnego i negatywnego?”. Jeśli odpowiedź na powyższe pytania brzmi: „TAK”, ciało migdałowate wysyła natychmiastowy sygnał alarmowy do mózgu, a ten dalej do ciała. Do naszych rąk i nóg w ekspresowym tempie napływa krew (łatwiej nam wtedy kogoś uderzyć lub gonić), wzmaga się rytm uderzeń serca, adrenalina przejmuje panowanie nad naszym ciałem (hormon ten odpowiada za szybkie, gwałtowne, dynamiczne działanie), a my sami znajdujemy się nagle w środku burzy z piorunami[3].

Złościć się, ale konstruktywnie

Gdy uda się odzyskać panowanie nad sobą, warto przejść do wyrażenia gniewu, który nami targa, w sposób konstruktywny. Przemilczany, stłumiony na pewno da o sobie prędzej czy później znać – w postaci ogólnego rozdrażnienia, a nawet osłabienia odporności organizmu czy depresji. Gniew, który nie jest wyrażony i do którego się nie przyznajemy, kumuluje się w nas, tworząc napięcie odczuwane jako frustracja czy lęk.

Poniżej kilka wskazówek, jak konstruktywnie wyrazić swoją złość, w taki sposób, by nie osłabiała ona nas samych, ale też nie raniła ludzi wokół[4].

1. Celem dojrzałej ekspresji gniewu jest ujawnienie własnych odczuć i niezaspokojonych potrzeb. Gniew znajdzie dzięki temu psychologicznie zdrowe ujście, bez przypisywania komukolwiek winy i bez niszczenia otaczających nas relacji.

1. Właściwe wyrażanie gniewu jest wolne od ocen i twierdzeń wywołujących poczucie winy. Nie zawiera ataków personalnych. Lepiej więc powiedzieć: „Złości mnie, gdy dostaję raport bez ponumerowanych stron i spisu treści“, niż: „Ile razy mam ci powtarzać, że nie będę tolerował takiego nieprofesjonalizmu w pisaniu raportów!“.

1. Podczas komunikowania swojego gniewu powinno się oddzielić zachowanie od osoby. Wyrażone ze spokojem stwierdzenie: “Nie lubię, gdy pomijasz mój wkład w nasze wspólne przedsięwzięcie” to zupełnie coś innego niż personalny atak: “Jesteś samolubny i egocentryczny, wydaje ci się, że tylko ty liczysz się w tym projekcie”. Warto pamiętać też o zachowaniu przypisywanym Buddzie, które mówi, że mnich ma prawo być rozgniewany, ale nie dłużej niż jedną noc.

Co jednak jeśli to nie tobą, czytelniku, targa złość, lecz padasz ofiarą eksplozji emocjonalnej kogoś innego? Oto kilka wskazówek, jak się nie dać ogarnąć furii zapoczątkowanej przez drugą stronę:

1. Pozwól drugiej osobie wyartykułować emocje, ale pokieruj nią tak, aby odstąpiła od ataków osobistych. Zapytaj, w czym dostrzega problem i jak jesteś w stanie jej pomóc.
2. Nie daj się zwieść pokusie nadmiernie agresywnej lub uległej odpowiedzi. Najmniejsza oznaka gniewu z twojej strony spotęguję agresję przeciwnika. Przejawy wycofania mogą zaś być zinterpretowane jako oznaka twojej słabości i spowodować „chęć dobicia”.
3. Unikaj okazywania swoich emocji, mów za to o emocjach swojego rozmówcy („Widzę, że jest Pan rozgniewany”)
4. Wprowadź sankcje za agresywne zachowanie rozmówcy („Jeśli nie przestanie pan krzyczeć, będę zmuszony przerwać tę rozmowę”). Jeśli ta osoba będzie kontynuować atak – wyciągnij konsekwencje (ważne zatem, aby „kara“ była możliwa do zrealizowania).

Wszystkie z opisanych wyżej technik mają za cel przemienić utrwaloną nawykową reakcję na gniew (swój lub drugiej osoby) w przemyślaną i dojrzałą emocjonalną odpowiedź. Mądre wyrażanie i przyjmowanie gniewu pozwala na poznanie swoich mocnych stron, wspiera w budowaniu interpersonalnych relacji opierających się na wzajemnym szacunku – bez emocjonalnego nadwerężania którejkolwiek ze stron. Wprowadź uważne przeżywanie emocji do swojej codziennej rutyny i obserwuj, jak powoli, ale konsekwentnie zmieniasz się sam i rzeczywistość wokół ciebie. Powodzenia!

Autor:

Sabina Sadecka

psycholog, psychoterapeuta, trener

inspeerio.pl

Sabina Sadecka – psycholog, psychoterapeutka i trenerka umiejętności psychologicznych. Prowadzę psychoterapię jednostek, par i całych rodzin (również w języku angielskim i włoskim). Szczególnie bliska jest mi praca z osobami chorymi psychosomatycznie, osobami po stracie i borykającymi się z niepłodnością.

Uważam, że niezależnie od głębokości kryzysu, którego doświadczamy zawsze możemy zmienić siebie na lepsze. O wiele ważniejsze od zidentyfikowania naszych deficytów  jest  w tym procesie odkrycie naszych wewnętrznych zasobów. To właśnie na tym ostatnim opieram swoją pracę psychoterapeutyczną. Wiedzę psychologiczną pogłębiam nieustannie od ponad 13 lat: studiowałam psychologię w najlepszych ośrodkach naukowych w Polsce (Poznań, Warszawa, Wrocław) oraz we Włoszech. Ukończyłam Studia Doktoranckie w Instytucie Psychologii PAN/SWPS. Uczę psychologii studentów studiów magisterskich i podyplomowych. Studiowałam psychoterapię i socjoterapię w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym. Ukończyłam kurs podstawowy Analizy Transakcyjnej oraz kurs psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej. Wspieram jako psycholog Fundację Rak Off. Na inspeeriowym blogu umieszczam regularnie moje artykuły i recenzje.

[1] Autor historii jest nieznany, zaczerpnęłam ją z książki:  Ch. Manz, Dyscyplina emocjonalna, Świat Książki, Warszawa 2005.

[2] P. Ekman, Emocje ujawnione. Odkryj, co ludzie chcą przed Tobą zataić i dowiedz się czegoś więcej o sobie, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2011.

[3] Jest to jeden z mechanizmów tłumaczących zbrodnie popełniane w afekcie.

[4] W teorii asertywności i w Analizie Transakcyjnej postawa taka nosi nazwę: ja-OK, ty-OK.