W dniu walki o otyłością, o męskiej diecie i nie tylko rozmawiamy z doradcą żywieniowym Centrum Dietetycznego Nutri-Med, panią Magdaleną Maławską.

Problem otyłości nie dotyka tylko dorosłych. Staje się także coraz bardziej powszechny wśród dzieci i uczniów. Istnieją już programy, które walczą z tym problemem. Skąd się bierze i jak temu zapobiec?

Dzisiejszy siedzący tryb pracy i życia sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Jemy nieregularnie i często korzystamy z Fast-foodów, stąd problem otyłości dotyka coraz większy procent populacji. Dzieci i młodzież niechętnie spożywają warzywa i owoce, a czas wolny spędzają głównie przed telewizorem lub komputerem. Dorośli nie jedzą śniadań, w ciągu dnia sięgają często po słodycze, a wieczorem z głodu pochłaniają zdecydowanie za obfite kolacje.

U osób jedzących regularnie największym problemem jest podjadanie między posiłkami niezdrowych i wysokoenergetycznych przekąsek lub picie słodzonych napoi, które również sprzyjają otyłości.

Aby zapobiec tej chorobie należy promować zdrowe żywienie i zdrowy styl życia. W szkołach powinno się zachęcać i uczyć dzieci i młodzież prawidłowych nawyków żywieniowych. Sklepiki szkolne powinny mieć ograniczoną dostępność produktów o wysokiej zawartości soli, cukru i tłuszczu. Lekcje wychowania fizycznego powinny być bardziej różnorodne. Dobrym pomysłem są warsztaty, szkolenia, prezentacje, konkursy na temat zdrowego żywienia, spotkania z dietetykiem, zarówno w szkołach jak i firmach dbających o pracowników. Dużo osób nie ma świadomości lub wiedzy żywieniowej i nie wie jak przy aktywnym trybie życia poradzić sobie z odpowiednim odżywianiem.

Mężczyznę łatwiej zagonić do siłowni, niż zmusić do zjedzenia zdrowego obiadu. Z kobietami wręcz odwrotnie. Jak przekonać panów do tego, że to co ładnie i zdrowo wygląda na talerzu, może być również smaczne?

Mężczyźni często „jedzą oczami”, więc jeśli potrawa będzie apetycznie wyglądała i będzie jej dużo na talerzu, na pewno się na nią skuszą. Bazą dla większości panów musi być mięso, wybierajmy chude gatunki: polędwicę, schab i drób oraz ryby, do tego urozmaicone warzywa i dodatek skrobiowy w mniejszej ilości – typu kasza, ryż brązowy lub dziki czy makaron razowy.

Polecam stopniowe przyzwyczajanie mężczyzny do nowych zdrowych smaków. Przykładowo najpierw można ugotować zupę krem z brokułów, w której nie widać tego warzywa tylko delikatnie czuć jego smak. Innym razem można przygotować sałatkę z brokułami, serkiem feta, kurczakiem i jogurtem naturalnym- w tej potrawie pokazujemy, że można w ciekawy sposób połączyć brokuły z innymi produktami, a całość smakuje dobrze. Na koniec nasz mężczyzna na tyle polubi brokuły, że ze smakiem będzie je zjadał gotowane na parze jako dodatek do obiadu.

Jak wynika z preferencji kulinarnych mężczyzn, ich menu musi być ostre, sycące, mięsne. Panowie uwielbiają kebaby, schabowe z górą ziemniaków, golonki, pizze... a wszytko najlepiej popite dużą ilością piwa (ewentualnie coli). Jak łączyć składniki i ich ilości, by nie rezygnować z ulubionych potraw na zawsze, ale jednocześnie zawrzeć również ten zdrowy pierwiastek?

Zmiany w menu u mężczyzn powinny następować stopniowo na zasadzie zamienników. Zamiast kebabu kupionego na mieście, można usmażyć pierś z kurczaka na patelni z małą ilością tłuszczu, do tego razowa bułka, surówka z kapusty pekińskiej, a wszystko polane sosem na bazie jogurtu naturalnego zmieszanego z ketchupem lub przecierem pomidorowym. Pizzę również można przygotować samemu z dodatkiem brokułów, kukurydzy, świeżych pomidorów, chudej szynki, sera o obniżonej zawartości tłuszczu na cienkim cieście. Słodkie napoje gazowane można zastąpić sokiem ze świeżych owoców lub pomidorów. Schabowego można panierować w otrębach i podać z kaszą i dużą ilością surówki. Zamiast słodkich napoi zaproponujmy sok bez dodatku cukru lub wodę z cytryną, a piwo ograniczmy do jednego lub lampki wina.

Proszę podać przykład menu dla mężczyzny pracującego fizycznie i umysłowo.

Wszystkie osoby, które wykonują pracę umysłową powinny codziennie spożywać pożywne śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem dnia i motorem energetycznym na cały dzień. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistego pieczywa oraz kasz. Pozytywny wpływ na pracę mózgu mają także ryby, orzechy i owoce bogate w potas (brzoskwinie, banany, pomarańcze). Należy unikać spożywania słodyczy i picia napojów energetycznych, ponieważ poprawiają nastrój tylko na krótki czas, a potem następuje spadek formy. Natomiast nie wolno zapominać o piciu dużej ilości wody. Ostatni posiłek nie powinien być później niż 2 godziny przed snem, dzięki czemu nasz umysł będzie wypoczywał i regenerował siły.

Natomiast osoby ciężko pracujące fizycznie powinny spożywać pełnowartościowe produkty, o zwiększonej zawartości węglowodanów, które dostarczają energii: pieczywo i bułki graham lub razowe, kasze i ryż brązowy i dziki oraz białka, budulca mięsni i tkanek: chude mięso, ryby, jaja, chude wędliny i sery . Posiłki powinny być urozmaicone i częste, żeby nadmiernie nie obciążać organizmu. Zalecane jest jedzenie 3 głównych posiłków i 2 mniejszych dla potrzymania energii przez cały dzień.

Przykładowy jadłospis dla mężczyzny pracującego fizycznie (około 3000 kcal):

Śniadanie (ok. 800 kcal)

4 kromki chleba pełnoziarnistego (200g),
margaryna niskotłuszczowa,
4 cienkie plasterki szynki gotowanej (60g),
2 plasterki sera żółtego (40g),
1 pomidor (100g),
1 szklanka kakao (mleko 1,5% tł., bez cukru)

Drugie śniadanie (ok. 440 kcal)

bułka drożdżowa z jabłkiem (100g),
banan,
kiwi

Obiad (ok. 750 kcal)

Talerz zupy pomidorowej z makaronem (400 ml),
kotlet z piersi kurczaka (200g),
ryż brązowy gotowany na sypko (50g surowego ryżu),
150 g surówki z kapusty pekińskiej, papryki i kukurydzy,
150g groszek zielony gotowany,
1 szklanka kompotu z truskawek (250ml)

Podwieczorek (ok. 400 kcal)

Kefir – 400g
Banan

Kolacja (ok.620 kcal)

100g wędzonej makreli,
2 małe bułki grahamki (100g),
margaryna niskotłuszczowa
150g surówka: sałata, pomidor, ogórek, cebula,
sok owocowy

Przykładowy jadłospis dla mężczyzny pracującego umysłowo (ok. 2200 kcal)*:

Śniadanie (ok.540 kcal)

2 kromki chleba pełnoziarnistego (100g),
margaryna niskotłuszczowa,
2 plasterki szynki gotowanej (40g),
1 jajo gotowane (50),
1 pomidor (100g),
talerz płatków owsianych na mleku (350 ml)

Drugie śniadanie (ok. 300 kcal)

jogurt naturalny (150ml),
3 łyżki musli z rodzynkami i orzechami (30g),
pomarańcza

Obiad (ok. 620 kcal)

Filet z morszczuka świeżego (200g), smażonego bez tłuszczu i panierki,
2 duże ziemniaki (200g),
150g brokułów z wody,
150g surówki z kapusty pekińskiej, jabłka i papryki,
1 szklanka kompotu z jabłek (250 ml)

Podwieczorek (ok.320 kcal)

Kefir- 400g

brzoskwinia

Kolacja (ok. 400 kcal)

serek wiejski (150g),
4 rzodkiewki (60g),
2 małe bułki grahamki (100g),
margaryna niskotłuszczowa

Wszyscy lubimy chrupać chipsy, paluszki czy krakersy. Proszę podać przykład zdrowej przekąski/przystawki, którą możemy podać i zaskoczyć mężczyznę (np. podczas oglądania meczu).

Można zaskoczyć mężczyznę podając mu jabłka pokrojone w ósemki, pomarańcze, orzechy laskowe lub włoskie, migdały, suszone owoce, surową marchewkę, kalarepę ogórki – pokrojone w słupki. Można także przygotować małe kanapeczki z pieczywa chrupkiego sałatą, chudą wędliną i pomidorem. Innym wyjściem jest zrobienie sałatki z warzywami (np. pomidor, ogórek, rzodkiewka) i kapustą lodową lub pekińską, a całość wymieszana z jogurtem naturalnym i czosnkiem. Są to z pewnością bardziej wartościowe produkty niż chipsy i paluszki, a dodatkowo dobrze smakują i są mniej kaloryczne.

Jeśli mężczyzna zdecyduje się przejść na dietę/lub zacząć zdrowo odżywiać-o czym powinien pamiętać? Co jest najważniejsze w początkowym etapie zmiany nawyków kulinarnych, co w późniejszych?

Każda osoba, która chce zacząć zdrowo się odżywiać powinna najpierw przez kilka dni obserwować i notować co zjadła i wypiła w ciągu dnia. Następnie zanalizować, które nawyki są właściwe, a które nie i stopniowo wprowadzać zmiany. Biorąc pod uwagę najczęściej występujące błędy żywieniowe można udzielić kilku rad. Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków, jedzenie śniadania rano, zabieranie drugiego śniadania do pracy oraz nie najadanie się na noc. Trzeba pamiętać, aby w każdym posiłku było obecne warzywo, nie można także zapominać o owocach w ciągu dnia. W kolejnym etapie można zamienić jasne pieczywo na razowe, a zamiennie z ziemniakami podawać do obiadu kasze, razowe makarony i brązowy lub dziki ryż. Częściej niż tłustą wieprzowinę poleca się spożywać mięso chude typu polędwica i schab kurczaki i indyki. Nie można zapominać także o rybach, które powinny pojawiać się w menu przynajmniej raz w tygodniu. Następnie należy stopniowo eliminować z diety produkty smażone, tłuste, słone oraz słodycze oraz dosładzane napoje. Można spróbować się zmobilizować do codziennych spacerów, na początek 30 minut dziennie. W miarę możliwości warto przyrządzać posiłki w domu, ponieważ mamy większą pewność, co do jakości i świeżości produktów, z których są przygotowywane.

Magdalena Maławska
doradca żywieniowy
NUTRI-MED Centrum Dietetyczne

Dziękuję za rozmowę.

Paulina Jóźwiak 

tak dla zdrowia